Хоризонталният блок за момичета - видове и технологии

За ефективно обучение се препоръчва да изберете основни упражнения, които дават натоварване на различни мускулни групи. Натискът в хоризонталния блок е подобен на гребането. Препоръчително е да го изпълнявате на всички спортисти, които искат да получат красиво облекло.

Хоризонтално изтегляне - кои мускули работят?

Извършвайки такова упражнение, товарът получава много мускулни групи, а основните - трапецови, ромбоидни и латисимусни мускули и бицепс. Чрез извършване на различни варианти на тяга можете да преместите фокуса върху различни мускули. Ако се използва много тегло и се прави малък брой повторения, тогава можете да помпате трапецовидните, латисимусните и ромбоидните мускули. Прилага се малко тегло и се прави много повторение задно укрепване , От голямо значение е избраният сцепление и сцепление.

1. Ако упражнението хоризонтално сцепление се извършва с тесен сцепление, тогава трябва да използвате опции с две вертикални дръжки, разположени на по-малко разстояние един от друг. Те трябва да бъдат взети по такъв начин, че дланите да са насочени един към друг. Основният товар отива в долната част на гърба.
2. Натискът на хоризонталния блок с широко сцепление се извършва с дълга хоризонтална ръка и е по-добре да се използва извита. В това изпълнение, упражнението тренира на гърба.

Тракторен хоризонтален блок за момичета

За да бъдат ефективни тренировките и да се сведе до минимум рискът от нараняване, трябва да се обмислят няколко важни правила.

1. За добра тренировка на най-широките мускули на гърба, е необходимо да се намалят максимално възможно рамената по време на натиска.
2. Упражнение хоризонтален блок трябва да се извършва без драскотини.
3. Краката са важни за фиксиране по време на тренировка. Те не могат да бъдат изправени и наведени.
4. За да опростите работата си, ви е позволено да завъртате тялото напред / назад, т.е. когато освобождавате теглото, трябва да се наведе напред, така че гърбът да е леко заоблен. Важно е да се има предвид, че амплитудата на движение трябва да бъде малка.
5. Трябва да се извърши хоризонтално сцепление в симулатор на блока, така че лактите да са насочени надолу. Те не могат да бъдат отглеждани твърде далеч, защото ще намалят ефективността на обучението.

Плъзнете хоризонталния блок към стомаха

Това упражнение се използва както от бодибилдъри, така и от фитнес ентусиасти. Напрежението на хоризонталния блок към стомаха има за цел да тренира най-широките мускули на гърба. Това се дължи на факта, че упражнението не само развива мускулите, но също така помага да се отървете от наклона, подобряване на позата , Натискът на хоризонталния блок върху колана се извършва на специален симулатор, съгласно представената схема:

1. Необходимо е да прикрепите V-образна дръжка към кабела на долния блок, благодарение на което ще можете да използвате ръкохватката, когато дланите са обърнати един към друг.
2. Седнете и огънете краката си в подложките, леко огънете коленете си. Дръжте гърба си право, наведете се и сграбнете дръжката.
3. Напълно разтеглете ръцете си и се наведете назад, за да направите тялото перпендикулярно на краката. Гърдите трябва да бъдат насочени напред. Това ще бъде началната позиция (PI).
4. Издишайте, дръпнете дръжката към вас, докато ръцете не докоснат пресата. Важно е да усетите напрежението на мускулите на гърба. Поставете позицията за няколко секунди.
5. Върнете се в ПИ и направете дъх.

Плъзнете хоризонталния блок към стомаха

Наклонете хоризонталния блок към гърдите

Една от вариациите на предишното упражнение, която се различава в това, че дръжката е издърпана не към стомаха, а към гърдите. Тя е изпратена за обучение най-широките мускули на гърба , Хоризонталната сцепление в симулатора може да се извърши с различни дръжки. Треньорите препоръчват на всеки да избере опция, която е по-удобна.

1. Задайте подходяща тежест и вземете ПИ както в предишното упражнение, но само тялото трябва да се наклони леко напред.
2. При издишване изпълнете желанието за гърдите, като държите тялото в неподвижно положение. В ПИ обратно на дъха.

Натискайте хоризонталния блок на гърба

За да изработите мускулите на гърба, можете да изпълнявате не само двете упражнения, обсъдени по-горе, но и дръпнете с една ръка. Такава хоризонтална тяга на гърба работи добре през средната част. Най-добре е да прикрепите дръжката под формата на контур към кабела.

1. Вземете PI, както и при първото упражнение, като вземете дръжката само с една ръка. Важно е палмата да гледа надолу. Дръжте другата си ръка на колана си.
2. Издишайте, дръпнете дръжката към вас, завъртете китката си така, че четката да е обърната към тялото. Преместете се, докато четката докосне корема.
3. След като сте поставили позицията, вдишайте, върнете се към ПИ.

Натискайте хоризонталния блок на гърба

Наклонете хоризонталния блок към главата

Следната опция тренира мускулите на раменете. Хоризонтален кабел към главата ще помогне за облекчаване на напрежението и спазмите в тази област. Техниката на изпълнение е подобна на разглежданите опции, с изключение на някои подробности.

1. Останете на симулатора, като вземате PI, както при първото упражнение. Използвайте кабелната ръкохватка, като я държите така, че дланите да сочат надолу.
2. При вдишване дръпнете дръжката до врата така, че в края на ръката да са на нивото на главата.
3. След като фиксирате позицията, върнете се на ПИ по време на вдишването.

Наклонете хоризонталния блок към главата

Напрежението на хоризонталния блок в кросоувъра

Не много жени могат да се похвалят с красиви ръце и в повечето случаи са виновни слабите трицепси. Хоризонталното сцепление в кросоувъра е подобно на френската пейка и включва три трицепс глави.

1. Седнете на пейката, поставяйки я близо до кабелната машина. Главата трябва да бъде насочена към структурата.
2. Вземете прави прихват, така че дланите да са обърнати нагоре. Наведете ръцете си, за да образуват прави ъгъл в лактите. Лактите трябва да са в права позиция. Не слагайте ръцете си твърде ниско и дръжте дръжката близо до главата.
3. Разтягайте ръцете си, докато издишвате, като се има предвид, че движението трябва да се извършва само в лакътя. Частта на ръката от лакътя до предмишницата трябва да бъде фиксирана.

Напрежението на хоризонталния блок в кросоувъра

• ← Мазнина маса - ползите и вредата
• Тиква отслабване →