фитнес Упражнения за жени

Упражнения за разтягане

Продължителните упражнения трябва да бъдат включени във всеки комплект, тъй като техните предимства не могат да бъдат надценени. Те помагат да се избегне болка след тренировка за сила, защото те се разтягат и отпускат мускулите, помагат за увеличаване на еластичността на тъканите, правят фигурата по-привлекателна и освен това допринасят и за моралното спокойствие! Премахвайки напрежението от мускулите, отпускате нервната система: затова йога, която включва много упражнения за разтягане на мускулите, помага да се постигне духовна хармония.

Упражнения за разтягане

Удължаващите упражнения за начинаещи не са много различни от класовете за тези, които отдавна са се занимавали с разтягане. Само едно може да направи упражнението по-дълбоко, други - не прекалено много. В допълнение към фитнес, много зависи от естествената си гъвкавост: упражненията за разтягане на тялото са по-лесни за онези, които по своето естество се навеждат добре и без дори най-малкото тренировка, могат да стоят изправени с краката си заедно, коленете им не се навеждат да слагат двете си ръце пред тях на пода.

Така че, ефективните стречинг упражнения включват следните опции:

  • краката са разделени на раменете и ръцете са в кръста. Направете прости завои към десния и левия крак. Повторете общо 12 пъти (това и няколко последователни упражнения, преди удължаването да се извършва всеки път, за да се подготвят мускулите);
  • ширината на раменете на краката, ръцете на колана. Извършвайте кръгови завъртания с цялото тяло на 8 завъртания във всяка посока;
  • стъпала на раменете, рамене зад главата. Извършвайте кръгови движения на таза 8 навивки във всяка посока;
  • крака заедно, ръце на коленете. Извършете кръгови завъртания с коленете си на 8 завъртания във всяка посока;
  • стоящ на единия крак, другия завой на коляното, ръце на колана. Извършете кръгови завъртания с огънат крака, след това сменяйте краката - 8 завъртания за всеки крак;
  • слагайте краката си заедно, ръцете по тялото. Извършете дълбок завой напред. От тази позиция направете 12 пружиниращи движения към пода;
  • поставете краката си по-широки от раменете и повторете предишното упражнение;
  • от изправено положение, крака, по-широки от раменете, изпълнете обръчи отстрани: първо преместете тежестта на тялото върху единия крак и опънете другия, след което сменете краката. Изпълнявайте 12 пъти;
  • повтаряйте предишното упражнение, но от позицията "спускане до страна", всеки път се премествате в позиция "издърпайте напред", променяйки посоката на пръстите на краката;
  • поставете краката си по-широки от раменете си, хванете си глезена или петите с ръцете си и се опитвате да седнете ниско, изправете гърба си и дръпнете таза напред. Прикрепете позицията за една минута;
  • коленичи, хвани ръцете си в ключалката. От тази позиция, направете клякайки настрани, като се докоснете до пода с хълбоците, 6 пъти за всяка страна;
  • коленичи, разпери краката си колкото е възможно по-широко, краката отделени. Извършете 12 клекна, всеки път, когато докоснете пода с бедрата;
  • седнете на пода, краката заедно, извършете 12 завоя напред;
  • седейки на пода, раздалечавайки краката, правете 12 завоя напред;
  • Началната позиция е една и съща, но един от краката е огънат. Удължаване на упражнения за начинаещи Наклонете 6 пъти на огънатия крак, след това сменете краката и повторете още 6 пъти;
  • седнете на пода, опънете левия крак и огънете десния крак и го издърпайте назад. Наклонете напред, направете 12 пружиниращи движения и повторете за другия крак (това е отлично упражнение за бързо разтягане);
  • седейки на турски на пода, наведете напред 10-12 пъти;
  • "Пеперуда": седейки на пода, свързвайте краката и лактите с крака отстрани 12-16 пъти.

Удължителните упражнения са идеални за изпълнение след аеробни упражнения - бягане, танци, прескачане на въже и други неща. Те не само ще създадат приятно усещане в цялото ви тяло, но и ще ви помогнат да развиете гъвкавост и благодат!