Бягането е най-достъпната посока в спорта, с която можете да се отървете от наднорменото тегло. За да получите претендираното предимство, трябва да знаете някои от характеристиките на това упражнение. Има няколко техники за изпълнение, които можете да използвате отслабнете ,

Дали работи за ефективна загуба на тегло?

За да разберете този проблем, трябва да разгледате предимствата, които можете да получите, ако редовно се кандидатирате.

  1. За да разберете дали можете да отслабнете, трябва да кажете, че този тип аеробно упражнение ускорява метаболизма и допринася за производството на тестостерон - хормон, който помага за изгарянето на мазнините.
  2. Редовните джоги ефекти ефективно изработват мускулите, а краката и задните части са най-натоварени - най-често срещаните проблеми в тялото на жената. Струва си да се отбележи фактът, че по време на бягането зоната на ездачите се включва в работата, която е слабо натоварена в ежедневието.
  3. Загубата на тегло при бягане е възможно благодарение на положителния ефект върху храносмилателната система.
  4. По време на тренировката, циркулацията на кръвта и потенето се увеличават, което е важно за премахване на целулита и подобряване на състоянието на кожата.

Как да тичам правилно, за да отслабна?

За да получите заявеното предимство и да отхвърлите теглото си, трябва да разгледате някои прости правила:

  1. Обучението трябва да започне с подгряване, което е важно за загряване на мускулите и сухожилията, което ще помогне да се сведе до минимум рискът от нараняване и да се подобрят резултатите от основното обучение.
  2. Много хора се интересуват - колко трябва да тичам, за да отслабна , така че начинаещите трябва да започнат от 15-20 минути, след което след няколко урока времето си струва да се повиши, за да се наблюдава напредък. Оптималното време е 1 час.
  3. Необходимо е да се изготви работен график, тъй като резултатите могат да бъдат получени само при системни натоварвания. Препоръчва се да се изучават три пъти седмично.
  4. Ако се интересувате от това как да бягате, за да отслабнете, интервалният товар е най-ефективният вариант на кардио за изгаряне на мазнини.
работейки на мястото на къща за отслабване

Интервал за отслабване

С термина "интервал" се цели да се преодолее разстоянието в определен шаблон: сегментът се движи бавно, след това стадията с максималното ускорение отива и след това всичко се повтаря отново. Ако се интересувате от това колко трябва да изпълните, за да отслабнете, всичко зависи от физическата подготовка. Начинаещите трябва да бъдат препоръчани, започвайки от 20 минути. Струва си да се отбележи, че продължителността на етапите на редуване не трябва да бъде една и съща и може да бъде избрана независимо. Интервалите могат да бъдат измерени по време или разстояние. Етапите могат да изглеждат така:

  1. Първа нужда от 3-5 минути. просто отидете бърза спортна стъпка за загряване на мускулите и ускорява кръвообращението ,
  2. Следващата стъпка е да продължите с леко темпо за 2-3 минути.
  3. След това трябва да отидете на бързо движение за отслабване, опитвайки се да постигне максимално темпо. Продължителността на този етап е 1-2 минути.
  4. Четвъртата стъпка предполага преход към бавен темп, който ще възстанови дишането. След това трябва да повторите стъпката с ускорение.

Работейки на сайта на отслабващ дом

Ако няма начин да отида за бягство, можете да тренирате у дома. Има два варианта за изпълнение:

  1. Без скокове . По време на тичане за отслабване, поставете крака си върху петата от петата. Трябва да разбъркате краката си възможно най-бързо, като се опитвате да повдигнете коленете си до паралел с пода.
  2. С скок . В този случай пода ще се докосне само до дъгата. Веднага след докосването е необходимо да се правят скокове, които да променят крака.

Що се касае до колко да тичам, за да отслабна, времето се простира на същото ниво и начинаещите трябва да започнат от 20 минути. Примери за обучение:

  1. Алтернативно ходене на място (5 мин.) И джогинг с скок (2-3 мин.). Трябва да направите 3-5 кръга.
  2. Първо, за загряване, трябва да ходите на място с висок колянов лифт (3-4 минути). Редуващо движение с скокове (2 мин.) И обичайната версия (5 мин.)

Работейки на отслабваща бягаща пътека

С помощта на симулатор можете да замените уличните тренировки, защото те могат да променят товара, скоростта и дори наклона на пътя. Оптималната продължителност на обучението е 30 минути и се провежда повече от 40 минути. не се препоръчва. Препоръчва се да се изучават три пъти седмично. Правилното отслабване може да включва:

  1. Спринт . В този случай е необходимо да се обучавате максимално в своя потенциал.
  2. Под склона . Чрез смяната на наклона на пистата можете да симулирате движение нагоре, което е ефективно за отслабване.
  3. Сменяща се скорост . Интервал обучение Можете да похарчите на пистата, като промените скоростта от минимум на максимум.

Работейки по стъпките за отслабване

Като се движите нагоре и надолу по стълбите, можете да увеличите работата на мускулите, да ускорите процеса на изгаряне на мазнините и да повишите издръжливостта на тялото. За да разберете как правилно да тичате за отслабване по стълбите, помислете за следните правила:

  1. Трябва да започнете с кратки писти от 20 минути. Периодично увеличавайте времето, като го достигнете до 60 минути. Резултатите от тичане могат да бъдат получени, ако общата продължителност на обучението на седмица е 2-3 часа.
  2. Начинаещите са най-добре да изберат такава схема: да се катерят по стъпките, които трябва да бягат, и да слязат пеша, за да се отпуснат мускулите и да се възстанови дишането.
  3. За промяна трябва да промените броя на подходите, да промените темпото и да използвате различни сценарии за обучение, например, можете да вземете дъмбелета в ръцете си.
Ефективната загуба на тегло ли е?

Продължавайте сутринта, за да намалите теглото си

Смята се, че най-ефективните за отслабване са сутрешните упражнения, когато има много сила и енергия. Можете да изберете някоя от описаните по-горе опции, т.е. да стартирате стълбата или на интервали. Текущата програма за отслабване може да изглежда така:

  1. През първите два месеца трасето трябва да трае 15-25 минути. След това увеличете времето до 40 минути.
  2. Всяка седмица трябва да направите 2-3 тренировки, но след време, когато тялото се използва, можете да практикувате по-често.
  3. Сутрешното бягане за загуба на тегло предполага преодоляване на разстоянието от 1,5 кг през първите два месеца и след това трябва да се увеличи до 2 километра.

Работейки вечер за отслабване

Веднага е необходимо да се каже, че труден работен ден намалява активността на тялото и това отрицателно влияе върху обучението. Има няколко съвета как да бягате, за да отслабнете:

  1. Дължината на вечерните писти трябва да бъде по-кратка във времето, защото тялото не може да издържи.
  2. Не се препоръчва комбиниране на течащи за отслабване с други физически дейности.
  3. Забранено е да си легнете веднага след тренировката, защото за известно време ускореният сърдечен ритъм ще продължи.
  4. Препоръките относно продължителността на обучението са идентични с правилата, обсъдени по-горе.

Работа за отслабване - съвети

За да бъде обучението ефективно и безопасно, трябва да се следват няколко съвета:

  1. Много важно е правилната техника на работа , Важно е винаги да държите гърба си в права позиция, докато тялото трябва леко да се наклони напред. Оръжието се огъва в лактите и ги държи до тялото. Докосване на земята не се нуждаят от целия крак и петата, а след това, направете гладка ролка, и стъпката ще започне с чорапа.
  2. Тренирането за загуба на тегло предполага спазване на правилния дъх, така че вдишвайте необходимото през носа си и издишайте през устата. Важно е издишването да трае по-дълго от вдъхновението.
  3. Докато тичате, препоръчваме да слушате музика, а експертите съветват да се избират песните с подходящ ритъм, така че да съвпадне с темпото на движение.
  4. Много от тях се интересуват, когато е по-добре да се кандидатира за загуба на тегло, а експертите препоръчват да се фокусира върху собствените си биоритми. Някой е изпълнен със сила на сутринта и някой вече е весел вечер.
  5. Важно е да обърнете внимание на мястото за бягане, така че асфалтовото покритие се счита за опасно, защото може да нараните ставите. Най-добре е да практикувате специални бягащи пътеки, стадиони или в парк или в гора.
как да работи правилно, за да отслабнете

Импулс при тичане за растящо

За да поддържате здравето, е важно да наблюдавате стойността на пулса. Първо трябва да изчислите максималната допустима стойност и тя е 220 минус възрастта. От получената стойност можете да определите интензитета на товара.

  1. Нисък . Индикаторът е не повече от 65% от максималната. Тази стойност е типична за ходене при средна скорост. Начинателите трябва да започнат с ниска интензивност.
  2. Средно . Джогирането за загуба на тегло увеличава пулса до 65-70% от максималната. Тази опция е подходяща за хора, които са били ангажирани в продължение на 3-4 седмици.
  3. Висока . В този случай показателят нараства до 70-85%, а хората, които лесно могат да носят дълги писти със средна интензивност, могат да използват тази опция.

Захранване при работа за отслабване

Тъй като целта - да се отървете от наднорменото тегло, без коригиране на диета не може да направи. Бягането увеличава метаболизма и апетита, така че е важно да се научите да се въздържате. Диета, когато тичате за отслабване, включва следните правила:

  1. Необходимо е да се откаже от вредна храна: пържени, пушени, осолени, мазни, сладки и други висококалорични храни.
  2. Мнозина правят голямата грешка - сутрин се движат на празен стомах, тъй като ще има катаболизъм на мускулна тъкан, поради което за 1,5 часа преди физически упражнения е необходимо да се яде богата храна сложни въглехидрати ,
  3. След тренировка, трябва да възстановите мускулната тъкан. Препоръчва се след 40-60 минути.

Работещи дрехи за отслабване

Важно е да изберете правилните дрехи, така че по време на джогинг нищо да не се намесва, затова изберете панталони и тениска, която няма да ограничи движенията и силно обкръжава тялото. Свободните неща, които можете да избирате, не са, защото от това зависи ефективността на работата за отслабване. Много от тях се препоръчват да облекат много дрехи, така че тялото да се поти, но това може да предизвика прегряване на тялото и да навреди на здравето. Обувките трябва да са удобни, да са здраво подготвени за краката, но да не ги изтръгвате.