фитнес Правилното хранене

Правилното хранене за всеки ден

Днес нашият разговор е за основните принципи на правилното хранене и какъв вид храна трябва да имаме на нашата маса всеки ден. Правилната и здравословна храна за всеки ден включва:

  1. Най-малко три малки части от цели зърнени продукти - като пълнозърнест хляб, макаронени изделия, кафяв ориз или овесени ядки. За една порция: 1 хляб, 1 чаена чаша варени макаронени изделия или ориз.
  2. Три порции млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (или без мазнини) - нискомаслено или обезмаслено мляко, кисело мляко или сирене. За една взета порция: 1 чаша мляко, 1 опаковка кисело мляко, 25 грама сирене.
  3. Пет или шест малки количества белтъчини, необходими за организма, като протеина от нискомаслено мляко от пуйки, пиле или умерено мастни риби, както и допълнителни растителни протеини (боб, леща, грах, нахут), комбинирани с нишестени храни (напр. Картофи). За една порция: 1 малък картоф, 100 грама брашно, 150 грама риба, 100 грама месо, 2 яйца.
  4. Две чаени чаши с плодове или плодове - ябълки, банани, портокали, круши. Две или три чаши зеленчуци - като домати, тиквички, чушки, лук, броколи, моркови или зелени листни зеленчуци.

Пример за правилния процент на хранене през деня изглежда така:

  • хляб, макаронени изделия, зърнени храни - 25%;
  • зеленчуци (сезонни) - 20%;
  • пресни плодове - 10%;
  • бобови растения и ядки - 15%;
  • сладкиши - 5%;
  • зехтин - 7%;
  • сирена и кисело мляко - 7%;
  • риба - 5%;
  • птици и яйца - 3%;
  • постно месо - 2%;
  • висококачествено вино - 1%.

Диетолозите определят часовия план за диета, както следва:

  • 8 ч. - закуска;
  • 11 ч. - втора закуска;
  • 14:00 - обяд;
  • 17:00 - следобеден чай;
  • 19.30 ч. - вечеря;
  • 10 ч. - закуска преди лягане.

Правилното хранене за увеличаване на теглото

Ако принадлежите към категорията на жените, които искат да не губят тегло, но поне малко да се възстановят, правилното и балансирано хранене на вашата маса ще ви помогне с това всеки ден.

  1. Добра закуска. При липса на закуска може да загубите още повече тегло. Трябва да доставяте тялото си с енергия не по-късно от един час след като се събудите. Важно е закуската Ви да съчетава сложни въглехидрати, един източник на протеини и някои пресни плодове или сокове - които първо ядете или пиете. Пример за правилно хранене за закуска може да бъде: ябълка, две парчета хляб от много зърна с тахини и мед или кисело мляко и конфитюр.
  2. Правилната диета. Не трябва да пропускате храненията и дълго време да не сте гладни. Много е важно да следвате всеки ден непроменената програма - във връзка с часовете, когато ядете. Не забравяйте, че давайки на тялото си определена част от калориите в едно и също определено точно време е основата за правилното хранене.
  3. Интелигентни закуски. Вече казахме, че принципите на правилното хранене ни налагат да ядем често и малко по малко. Като междинни закуски през деня, можете да използвате плодове с ядки. Така че давате на тялото си допълнителни калории, добри мазнини и протеини.
  4. Качествени протеини. Добрите протеини са тези, които не съдържат много наситени мазнини. Ядки, семена, риба, постно месо, нискомаслени млечни продукти и зелени листни зеленчуци са основните им източници. Пълномаслените продукти и бобовите растения също съдържат значителни количества добри протеини.
  5. Добри мазнини. Естествените сурови мазнини ще бъдат най-добрият избор. Избягвайте хидрирани мазнини, които се съдържат в преработените храни, както и прекомерно наситени мазнини, които се намират в храните за животни. Риба, зехтин, авокадо, ядки, семена и тахини - това е идеалното хранене за тези, които искат да наддават на тегло.
  6. Комплексни въглехидрати. Зеленчуците (особено картофите, морковите, целината), както и бобовите растения и пълнозърнестите храни трябва да бъдат вашите основни източници на въглехидрати - покриващи около половината от дневните Ви енергийни нужди. Избягвайте бялото брашно и продуктите, произведени от него.

Това са основни хранителни съвети за тези, които искат малко да увеличат теглото си. Часовников план за хранене

Завършвайки разговора за храненето, нека обобщим откъде да започнем:

  1. Правилното хранене означава хранене в същите определени часове.
  2. Научете се да ядете често и малко по малко.
  3. Изберете само естествени продукти за вашата храна: няма място за консерви в правилното хранене.
  4. Обичайте свежи салати, както и приготвени на пара, задушени и варени ястия.
  5. Правилното хранене напълно премахва леки закуски в бързото хранене.