Пилатес у дома

През 1920 г. Джоузеф Пилатес представя на света уникален набор от упражнения, който е кръстен на него и е предназначен специално за физическа рехабилитация на засегнатите по време на войната хора. През последните почти сто години комплексът е изследван от различни ъгли и стига до заключението, че е подходящ за развитието на тялото за почти всеки човек. А упражненията са толкова прости, че Пилатес може да се практикува у дома.

Пилатес у дома: принципи и правила

По-добре е да провеждате уроци по пилатес у дома след няколко посещения в груповите класове: това ви позволява да изпълнявате правилно учебните упражнения и да не пропускате важни дреболии, които не са толкова малко. Извършвайки сами упражнения с пилатес, не забравяйте следните правила:

Първо и най-вече - стриктно следвайте дъха. Дишането е необходимо за гърдите, особено внимание се обръща на широкото отваряне на ребрата при вдъхновение. При издишване внимавайте за свиване на мускулите на пресата.
През цялото време трябва да обърнете внимание на напрежението във вашата преса.
Обърнете внимание на най-малките подробности - всички те са значителни и в тях е цялата същност на комплекса.
Важно е да се свиквате през цялото време, за да поддържате главата си строго прав - не се допускат завои.
Използвайте се, за да се уверите, че гръбнакът е разширен. Колкото по-голямо е разстоянието между прешлените, толкова по-гъвкава и мобилна е гърбът ви.

Много е трудно да направите всичко правилно сами - използвайте тренировъчните видеоклипове или посетите курсове по пилатес, където упражненията за гърба и другите ще бъдат обяснени от инструктора.

Пилатес упражнения за начинаещи

Основата на Пилатес са основните упражнения, които са важна част от комплекса. Само ако не направите това, можете да преминете към по-сложни опции.

Усукване. Седнете на пода, опънете краката си направо пред себе си, сложете ръцете си на бедрата си. След това огънете коленете и закопчайте краката си под тях. Краката трябва да стоят здраво на пода. Бавно потъвайте на пода, усещайки прешлена зад гръбначните прешлени, после бавно се изправяйте. Главата и шията трябва да бъдат продължение на гръбначния стълб, без да е необходимо да се обръщате или накланяте брадичката. Повторете 5-6 пъти без паузи.
Стречинг. Легнете на гърба си, ръцете се разтягат по тялото ви, краката леко се свиват на коленете. Обвийте глезените си с ръцете си, вдигнете краката си, издърпайте коленете си в гърдите си. Главата и раменете се издигат докато издишвате. Спуснете краката си надолу и същевременно с ръцете си разтегнати, насочете ги нагоре, за да ги вдишате. Повторете 6-8 пъти.
Алтернативно разтягане. Легнете на гърба си, ръцете се разтягат по тялото ви, краката леко се свиват на коленете. Повдигнете крака, натиснете до гръдния кош. Под коляното хванете левия крак с ръцете си и го издърпайте към вас, докато дърпате десния си крак нагоре. Скъсайте раменете си и дръпнете главата си до коляното. След това променете краката си. Повторете за всеки крак 6-8 пъти.

Рока. Седнете на пода направо, гърбът е плосък, гръбнакът е опънат, главата се простира нагоре, краката са огънати в коленете, краката са на пода. Опаковайте краката си под коленете си, вдишайте силно стомаха, до усещането, че пъпа ви се приближава до гръбначния стълб. Затегнете мускулите на гърба, около него и бавно, внимателно, прешлен зад гръбначния стълб, потъвайки до раменете. Raskachivaytes в обратната посока, но не за сметка на инерцията, и полагайки усилия. Когато се върнете в стартовата позиция и гърба ви отново се изправи, дръпнете главата си нагоре. Без почивки, повторете 5-6 пъти.

Това са тези упражнения, които ще ви помогнат да овладеете Пилатес у дома. Когато ги направите правилно, това ще означава, че можете да се движите напред и да научите други комплекси.