Хранене за отслабване - основните принципи и меню
Учените са доказали, че един тънък човек означава здрав, затова все повече и повече хора решават да водят правилния начин на живот , За да отслабнете, ще трябва да направите големи промени в обичайната диета. За тази цел е необходимо да се съсредоточим върху правилата на храненето.
Основи на правилното хранене за отслабване
За да започнете да губите натрупаните калории, трябва да коригирате пропорциите на BJU. Хранителните специалисти извършиха многобройни изчисления, които направиха възможно определянето на оптималното количество от тези вещества за тези, които искат да отслабнат. Основите на правилното хранене за BJU показват, че за всеки килограм тегло трябва да има 1 g протеини, 0,5 g мазнини и 2-3 g въглехидрати. При оформяне на вашата диета е важно, поне в началото, да се вземат предвид тези показатели, за да отслабнете.
Храненето за загуба на тегло трябва да се промени, тъй като е важно тялото да получи важен списък на витамини, макро- и микроелементи и други вещества. Процесът на отслабване се активира, когато тялото изразходва повече калории, отколкото от храната. Ежедневното калорично съдържание не трябва да надвишава 2000 kcal. За отпадъците от инвентара се препоръчва активното участие в спорта. Гладът е главният враг на фигурата, защото след като се върна в обичайното меню, тялото започва активно да натрупва мазнини.
Как да започнете правилното хранене за отслабване?
Промяната винаги е трудна и това важи и за хранителните навици. За да свикнете и да не се счупите, се препоръчва да правите всичко постепенно. За да започнете, направете план за диета за отслабване, като смятате, че най-добрият вариант е да ядете пет хранения на ден. Препоръчва се да боядисвате сами през цялото време. Друг съвет за това как да преминете към правилна диета за отслабване е да изключите от вашата диета прости въглехидрати, които са в сладкиши, печени продукти и други нездравословна храна. Дори тези малки промени ще Ви позволят да видите добри резултати.
Продукти за правилното хранене и загуба на тегло
За да започнете процеса на загуба на тегло, трябва да замените нежелана храна в менюто си с полезни. Има храни, които подобряват обмяната на веществата, помагат да се отървем от глада за дълго време и да пречистим тялото. Ако ги комбинирате правилно, можете да отслабнете и да подобрите здравето си. Има основни храни за отслабване, които могат да бъдат разделени на групи.
- Нискокалорични . Това включва храни, богати на фибри, като зеленчуци, билки и плодове. Те помагат да се отървете от глада за дълго време и да почистите тялото от токсини.
- Без мазнини . Храненето за загуба на тегло не трябва да включва продукти, съдържащи наситени мазнини. По-добре е да изберете за вашата диета млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, както и птици, риба и морски дарове.
- Протеин . Благодарение на високото съдържание на протеини, мускулния растеж се подобрява, излишъкът от течности се отстранява и метаболизмът се ускорява.
- Нисък гликемичен индекс . Такива продукти са естествени. мазнини горелки , помага за нормализиране на нивата на кръвната захар и за намаляване на апетита. Те включват зеленчуци, билки и зърнени храни.
- За дълго насищане . Благодарение на подхранващите храни, можете да се отървете от глада за дълго време, което ще намали приема на калории. Те трябва да съдържат бавни въглехидрати, като например можете да избирате пълнозърнест хляб, зърнени храни и макаронени изделия от твърдо брашно.
Здравословна диета за отслабване
Ако човек реши да стане по-тънък и да подобри здравето ви, тогава трябва да направите промени в диетата си. За да направите това, трябва да се съсредоточите върху съществуващите правила на диетиката. Като начало извършваме одит на хладилника, като премахваме вредните продукти: пушени, солени, кисели, сладки, пикантни и печени. Здравословна храна за отслабване, менюто, което е по-добре да се развива самостоятелно, като се вземат предвид правилата на храненето, трябва да включва разнообразие от полезни продукти.
- Закуската е основното ястие и най-калоричното. За да направите това, е по-добре да изберете храни, богати на сложни въглехидрати.
- Лесно хранене - вечеря и трябва да се проведе не по-късно от три часа преди лягане. Най-добре е да изберете месо или риба с малко количество мазнина и зеленчукова салата.
- Един от принципите как да се яде всеки ден - зеленчуците и плодовете трябва да бъде 50% от общата диета.
- Също толкова важно е правилното термично третиране. Ако искате да отслабнете, е важно да забравите за пърженето и е по-добре да ядете, печете и готвите храни.
Хранене за отслабване и спорт
За да отслабнете с редовно физическо натоварване, важно е да промените диетата си. Менюто трябва да съдържа много растителни и животински протеини. Друг важен компонент са пресни зеленчуци и плодове, които са важни за храносмилателната система. Необходимо е да се даде предимство на частичното хранене и частите не трябва да бъдат големи. Важно е да се спазва режимът, който трябва да вземе под внимание обучението. Правилното хранене и спортът са две понятия, които поотделно няма да дадат добри резултати.
Хранене след тренировка за отслабване
Под въздействието на физическата активност в тялото започва да гори мазнини, и процесът продължава след края на тренировката. Като се има предвид това, важно е да се откажете от храната в продължение на два часа, но трябва да знаете какво трябва да ядете след тренировката след определеното време. Менюто трябва да бъде храни, богати на протеини, например нискомаслено извара, варено филе, морски дарове и бяла риба. Добавете ги със зелени зеленчуци, които са най-добре подправени със зехтин.
Хранене преди тренировка за отслабване
Потреблението на натрупани мазнини се дължи на физическо натоварване, затова е важно да се внимава тялото да не приема калории от храната. За това не можете да ядете точно преди тренировка и най-доброто време е 2-3 часа преди това. Необходимо е да се разбере какво е преди обучението, защото не всички продукти са позволени. Препоръчителна опция - въглехидрати, като елда, банани и мюсли. Можете да ги добавите към зеленчукова салата, облечена с масло. Теглото на една порция не трябва да надвишава 300 г. Ако няма възможност да се яде няколко часа преди класа, то след половин час можете да ядете 100 г овесена каша и ябълка.
Хранене спортист за отслабване
Хората, които редовно се поддават на стрес, трябва да направят диетата правилно, като вземат предвид необходимото количество BZHU. Комплексът от въглехидрати има връзка с възрастта и е важен за получаване на енергия. Заслужава да се разчита, че за всеки килограм тегло трябва да падне седем грама. Спортното хранене за отслабване трябва да включва белтъчини и препоръчителната скорост за малки натоварвания е на грам на килограм тегло, но при повишено обучение броят се увеличава до 2 грама. Що се отнася до мазнините, те трябва да бъдат не повече от 30% от калорийното съдържание на цялата диета.
Храненето в спорта трябва непременно да включва витамини и минерали. Най-добре е да вземете допълнителен комплекс. Друг важен момент е поддържането на водния баланс, защото по време на интензивни тренировки човек губи много течност от пот. В деня е важно да пиете най-малко два литра. Общата сума трябва да се пие през деня.