Табата не изисква специално обучение, но тъй като обучението е доста интензивно, при наличие на сърдечно-съдови заболявания, по-добре е да се откаже от този метод на загуба на тегло.
метод Табата изобретен за здрави хора, които нямат време или желание да посещават специални класове, за да се оправят. Ето защо упражненията по метода на табата се извършват в най-краткия възможен период - от 4 до 20 минути.
Нашият набор от упражнения по метода табата се състои от 5 серии от по 4 минути всяка. Всъщност самите упражнения в този тренировъчен метод на табата ще бъдат повече и 5 подхода - това е ориентация, за да не забравяме, че развиваме 5 части на тялото.
Първият и вторият подход в комплекса от упражнения на протокола Табат са на краката, третият е на ръцете, четвъртият и петият са в пресата.
Упражнения по метода на тютюна
- Скачане на въже - 20 секунди скокове, 10 секунди почивка и 4 минути.
- Атаки с клекове - ние се изкачваме напред с дясното ни крак, а след това клекнаме надясно с един завой отново в правилната стъпка. Изваждаме крака в ПИ и след това правим същото с левия крак и се редуваме от едната страна за 20 секунди. След това 10 секунди почивка и всичко се повтаря всичките 4 минути.
- Взимаме гири - ръце с гири пред гръдния кош. Ние ударим, като че ли, удари с две ръце напред, а след това правим една и съща ръка хвърляне или удар на страните. По този начин се движим напред и настрани. Повторете за 20 секунди, след това оставете за 10 секунди и за 2 минути.
- Накланяме се напред, ръцете ни се отпускат и се отпущат, докато издишваме, размахваме ръцете си отстрани, без да протягаме лактите докрай, опитваме се да затворим остриетата с това движение. Повторете на интервали от 20 секунди - упражнения, 10 секунди - почивка, 2 минути.
- Легнете на матрака, прегънете, леко разкъсайте крака, кръста си здраво притиснат към пода. С краката си се движим напред, докато издишваме, разтягаме краката и ги огъваме на колене. Изпълняваме 2 минути - работим 20 секунди, оставаме 10 секунди.
- "Велосипед" - работете с краката, както и в предишните упражнения, просто добавете завъртането на пресата с ръце, навити над главата и пълен завой на тялото. Правим 4 серии от 20 секунди с 10 секунди почивка.
- Взимаме акцент, легнал надолу и от тази позиция ние удрям удари напред и нагоре с ръцете ни последователно. Направихме само една обиколка за 20 секунди, след което останахме 10 секунди.
- "Rock Climber" - поддържаме позициите на тялото, както при предишното упражнение, но ние работим с краката си - изчертаваме триъгълник с всеки крак, първо спускаме крака отстрани, после в центъра, точно под него и го спускаме обратно в ПИ. Ние редуваме краката, правим един кръг.
- Ние легнахме на стомаха, ръцете се огъваха в лактите и тялото се повдигна на издишането. Правим 1 кръг.
- Ние се фокусираме върху предмишниците, постепенно отиваме на класическия акцент, легнал надолу - сложи дланта на лявата ръка на пода, а след това дясната ръка, спусни предната част на лявата ръка на пода, след това надясно и така нататък до края на 20-секундния кръг.
- Взимаме акцент, легнал надолу, докато издишваме, удряме ръка пред нас на рамото - една обиколка.
- Повторете упражнението "Катерач".
- Повтаряме упражнението 9.
- Повтаряме упражнението 10.