фитнес Правилното хранене

Желязо в храната

СЗО оценява, че 600-700 милиона души на планетата страдат от липсата на желязо в тялото си - факт, който поставя този хранителен дефицит на първо място в света, особено в развитите страни.

Анемията на желязо-дефицит се проявява в случаите, когато човешкото тяло:

  1. Не може да поеме входящото желязо поради проблеми в стомашно-чревния тракт.
  2. Той бързо губи желязо в периоди на нарастващи нужди на тялото (възраст на детето, бременност, менструация).
  3. Не получава необходимото количество желязо от храната.

В Западна Европа последната причина е най-честа, въпреки че храни, богати на желязо, не принадлежат към категорията на скъпите или оскъдни храни.

Ние изброяваме основните симптоми на ниско съдържание на желязо в тялото:

  1. Виене на свят.
  2. Главоболие.
  3. Бледност.
  4. Слабост.
  5. Постоянно усещане за умора.
  6. Тахикардия.

Трябва да се отбележи, че понякога в случай на анемия на желязо-дефицит човек не изпитва никое от горните. По тази причина, за чисто профилактични цели, е препоръчително периодично да се правят тестове за определяне на нивото на желязо в кръвта. В същото време има много храни, в които съдържанието на желязо е доста високо. Ето защо, ако диетата на здравия човек е абсолютно балансирана - изключително рядко нещо сама по себе си! - той намира количеството желязо, от което се нуждае, в храните, включени в менюто му. Въпреки това, понастоящем съдържанието на желязо в храненето на хората като правило не надвишава 5-7 mg за всеки 1000 калории.

Ежедневно, за да имате храни, съдържащи желязо, най-лесният и лесен начин за обогатяване на телата им. Ние намираме най-високо съдържание на желязо в месни продукти, предимно в червено месо. И сред всички сортове месо (и неговите парчета), най-добрите източници са карантия. Храните, които съдържат много желязо, също включват:

  • пиле, гъска, пуйка (бедро);
  • агнешко, козе (филе, гърда, бедро, пържола);
  • телешко (бедро, пържола);
  • говеждо месо (филе, език, бедро, пържола);
  • свинско (филе, пушено свинско);
  • заек, заек.

В допълнение към месото, достатъчно количество желязо се намира в храни като:

  • зърнени храни: мюсли, пълнозърнест хляб;
  • бобови растения: боб, грах, леща (абсорбцията на желязо се увеличава, ако добавите лимон);
  • зеленчуци: репички, спанак (абсорбцията на желязо се увеличава, ако добавяте лимон), артишок, зелен грах, сладки картофи, гъби, червено зеле, тиквички, зелени листни зеленчуци;
  • риба, морски дарове;
  • яйца;
  • ядки;
  • сушени плодове (стафиди, сушени кайсии, сушени сини сливи).
Продукты питания содержащие железо

Най-голямото количество (50-60%) желязо, съдържащо се в месните храни, се абсорбира от човешкото тяло сравнително лесно. Имайте предвид, че ако се консумира червено месо заедно със зеленчуци, абсорбцията на желязо се увеличава с 400%.

Желязото, което намираме в растителните храни, обаче, се съдържа там във форма, която не може да бъде усвоена от тялото. Поради тази причина тя или не се абсорбира от тялото ни, или се абсорбира в много малки количества, а качеството на това желязо не е много високо.

Витамин С, лимонена киселина, фолиева киселина, фруктоза, сорбитол и витамин В12 помагат да се усвои по-добре желязото в храната. Те могат да бъдат намерени в следните продукти:

  • портокали и портокалов сок;
  • грейпфрут, киви, пъпеши, манго, ягоди;
  • домати и доматен сок;
  • сладък пипер;
  • картофи;
  • бяло зеле;
  • броколи;
  • зелени листни зеленчуци;
  • бяло вино

Ако ви се препоръчва диета с храни, съдържащи желязо, изхвърлете следното:

  • безалкохолни напитки като Coca-Cola, кафе, чай;
  • шоколад;
  • млечни продукти (сирене, мляко, кисело мляко);
  • соя;
  • яйчен жълтък;
  • червено вино.

Всички тези продукти пречат на абсорбцията на желязото.

Нека посочим съдържанието на желязо в някои храни:

  • 1 голяма чаша варено броколи - 0,7 мг;
  • 1 брой бял хляб - 0,9 mg;
  • 1 голяма чаша спагети - 2,0 mg;
  • 1 част от свинско или агнешко - 2-3 mg;
  • 1 парче пъпеш - 4.0 mg;
  • 1 голяма чаша зърнени храни - 18.0 mg;
  • черен дроб (говеждо или пиле) - 8-25 mg.

Какви са нуждите на тялото за желязо?

Продукты питания богатые железом

Количеството желязо, от което се нуждае човек, е свързано с неговата тежест, възраст, пол, възможна бременност или височина на тялото. Като цяло, препоръчителната дневна доза желязо се определя на 10 mg за възрастен човек и 15 mg за възрастна жена. По-подробно:

  1. Новородени до 6 месеца: 10 mg дневно.
  2. Деца 6 месеца - 4 години: 15 mg дневно.
  3. Жени на възраст 11-50 години: 18 mg дневно.
  4. Жени над 50: 10 mg дневно.
  5. Бременни жени: 30-60 mg дневно.
  6. Мъже на възраст 10-18 години: 18 mg дневно.
  7. Мъже над 19: 10 mg дневно.