Как да помпате гръдните мускули - комплекс от упражнения за гръбначни мускули
Ако искате да подобрите облекчението на тялото си и да настроите фигурата, е важно да се запознаете с информацията за това как да изпомпите гръдните мускули. Необходимо е да се разглобят основните правила за обучение и техниката за изпълнение на основните упражнения за постигане на добри резултати.
Възможно ли е да се изпомпва гръдните мускули на момиче?
Трябва да се каже незабавно, че спортното обучение не е в състояние да повлияе на размера на гърдите или на тяхната форма. Това не означава, че те са безполезни, защото знаейки как да изпомпате мускулест мускул на момиче, можете да вдигнете гърдите си, което визуално ще го направи наистина по-голям и по-привлекателен. Освен това физическата активност ще спомогне за подобряване на кръвоснабдяването в гръдния кош, което е полезно за здравето. Друг важен момент - не се безпокойте, че обучението ще направи фигурата да прилича на мъж.
Как да изпомпате мускулите на гръдния кош?
За да бъде обучението ефективно, е необходимо правилно да се формира комплекс и да се познават някои характеристики, които повишават ефективността. Ако искате да знаете как правилно да изпомпвате гръдните мускули, помислете за тези правила:
- Започнете да тренирате, независимо дали сте вкъщи или в залата тренировка , който ще подготви ставите и мускулите за обучение.
- Ако целта е да развиете сила и да увеличите мускулния обем, тогава е необходимо да работите с нарастващата тежест на теглото и да не се опитвате да правите колкото се може повече повторения.
- Друго правило за това как да изпомпате гръдните мускули - да постигнете добри резултати, да тренирате гърдите си след уикенда, когато има силни страни. Грешка е да се смята, че дневното обучение ще даде по-бързи резултати. Това се обяснява с факта, че мускулите растат, когато почиват.
- За да се постигне напредък, е необходимо редовно да се променя натоварването, в противен случай ще се развие мускулен навик и тялото ще спре да реагира. Фактът, че мускулите растат, ще покаже остатъчна болка след края на тренировката.
- Опитайте се да направите всичко в пълна амплитуда, което ще намали риска от нараняване и ще допринесе за добър участък от гръдни мускули.
- Инструкцията за ефективно изпомпване на гръдните мускули описва още едно правило - работата по границите на техните способности. Ако смятате, че силите вече са изчерпани, опитайте се да направите още няколко повторения. Доказано е, че обучението на ръба е най-ефективно.
Как да изпомпате горната част на гръдните мускули?
За да изработите добре мускулите, е по-добре да ги обучите поотделно. Струва си да се отбележи, че горната част на гръдния кош практически не участва в работата по време на изпълнението на основните упражнения и се развива по-трудно. Ако искате да го направите, тогава определено трябва да включите в обучението - пейка, която се прави най-добре на наклонена пейка. Има няколко правила за помпане на горните гръдни мускули:
- Обърнете внимание на ъгъла на пейката, така че е по-високо, колкото повече делти са въвлечени в работата, толкова по-голямо е това на трицепс. Оптималният ъгъл за горната част на гърдите е 20-30 ° C.
- Също толкова важно е да изберете правилната хватка, например, за да извършвате натискане или натискане. Тук правилото работи - колкото по-широки са ръцете, толкова повече стрес се концентрира върху мускулите на гръдния кош.
- Препоръчва се да поставите краката си на пейката по време на работа на пейката, така че да няма отклонение в гърба и след това гръдните мускули да бъдат по-изолирани.
Как да помпате долната част на гръдните мускули?
Обучаващите не се препоръчват незабавно да изработят всички мускулни връзки, зареждащи тялото ви с различни упражнения. Долната част на гърдите трябва да се тренира само след като е забележимо, че обемът на горната част на тялото се е увеличил. След базата вече е възможно да се пристъпи към разработването на отделни части на мускулите. Има няколко препоръки как да помпате долните гръдни мускули:
- За да се концентрира натоварването върху желаните мускули, обърнете внимание, че пейката трябва да е с обратна наклон.
- Правенето на натискане върху неравномерните решетки трябва да е възможно най-широко и да се натиска брадичката към тялото.
- Познавайки как да изпомпвате гръдните мускули в долната част, заслужава да се отбележи, че не можете да притискате лактите към багажника по време на тренировка.
- Ефективни изолиращи товари, така че най-ефективните са упражненията в кросоувъра и разреждането на ръцете.
Упражнения в гръдните мускули
Ако искате внимателно да изработите горната част на тялото, важно е да правите упражнения, за да вземете предвид няколко съвета:
- Когато правите движения, не се препоръчва да изправите ръцете до края (изключение - състезания), тъй като това може да доведе до нараняване.
- Когато правите преси, е забранено да отрежете петите и тасовете, тъй като това облекчава натоварването от гърдите.
- Изпълняващи упражнения за изпомпване на гръдните мускули, не повече от 15 повторения в 2-3 подхода. Колкото повече тегло, толкова повече мускули ще бъдат обработени, но най-важното е да следвате техниката на изпълнение.
Издърпване на гръбначните мускули
Пресечната греда е уникален симулатор, който може да бъде намерен в двора или дори установен вкъщи. За да концентрирате по-добре натоварването върху гърдите, препоръчваме да поставите ръцете си възможно най-широко. Друг съвет за допълнително увеличаване на товара - при повдигане на тялото, отклоняване на торса и придаване на краката ви напред. Има правила как да помпате гръдните мускули на хоризонтална лента:
- Задръжте на напречната греда и прекоси краката си, така че тялото да не замъглява.
- Изкачете се нагоре, опитвайки се да докоснете напречната греда с гърдите си. По този начин е необходимо да се направи издишване. Правете това без внезапни движения.
- Бавно, като си поема дъх, се спускат към началната позиция.
Притискания от пода за гръбначни мускули
Най-лесният вариант на упражнението, който можете да изпълнявате у дома, е да работите по гръдните мускули. Начинаещите се препоръчват натискайте коленете си ,
- Натискът върху гръдните мускули се извършва с класическа позиция на ръцете, т.е. малко по-широка от раменете. Ако ръцете са разположени широко, натоварването ще се съсредоточи върху средната част на гръдните мускули.
- Дланите трябва да са успоредни един на друг, но дръжте краката почти една до друга.
- Слезте надолу колкото е възможно, разстилайте лактите си настрани и вдишайте. При издишване, издишване, но не изправете лактите напълно.
Натискане на гредите на гръдните мускули
С помощта на тренировка върху паралелните рейки можете ефективно да работите в долната и средната част на гръдния кош. Ако сте във фитнес залата, по-добре е да се направи тренировка в симулатора, който се нарича "гравитрон", защото помага да се концентрира повече върху техниката. За тези, които проявяват интерес, е възможно да се изпомпва гръдната мускулатура с натискане върху неравномерните решетки и как може да се направи това, предлагаме следната инструкция:
- Задръжте за баражите трябва да са малко по-широки от раменете. Ако е възможно, леко се наведе напред.
- При вдъхновение, слезте надолу и при издишване направете натискане.
- По време на движението надолу раменете трябва да се поемат назад и раменете да се редуцират, докато лактите трябва да бъдат леко изпънати към страните.
Упражнения с гири върху гръбначните мускули
Силовият комплекс се счита за най-ефективен, тъй като допълнителното тегло натоварва още повече мускулите. Тези, които се интересуват от това как да изпомпват гръдните мускули с гири, ви каним да обръщате внимание на прост комплекс, който се препоръчва да започнете с прости стъпки за загряване, след което можете да продължите към упражненията:
- Дръжте ръцете по-горе с гири, след което ги огънете под правия ъгъл на лактите. Свържете ги пред гръдния кош и след това ги разредете докрай, като намалите скуплето. Важно е да не спускате лактите си.
- Седнете на гърба си, натискайки долната част на гърба си, и вдигнете ръцете си над себе си, така че гирите са над гърдите, а дланите са обърнати един към друг. Леко огънете ръцете си в лактите и направете разреждания отстрани. В края на траекторията лактите не трябва да се поставят на пода.
- Друго упражнение, което ще задоволи онези, които искат да знаят как бързо да изпомпват гръдните мускули, се представят на гърба. Повдигнете и наведете ръцете си в лактите, държейки гири в тях. Имайте предвид, че дланите трябва да са обърнати към краката. Извършете притискането нагоре при издишване, след това спуснете ръцете си отново, но не ги слагайте на пода.
- Ръцете се съединяват в ключалката и ги държат над главата ти, като леко ги огъват в лактите. Увеличете ръцете си зад главата си и издишайте.
Упражнения с лентата на гръдните мускули
Много атлети, които работят във фитнеса, избират бар за тренировка, защото е възможно да се работи с много тегло и лесно да се контролира движението, но амплитудата ще бъде ограничена. Имайки предвид как да изпомпваме гръдните мускули, предлагаме такива упражнения:
- Трябва да започнете с пресата, която може да бъде направена на прави и наклонена пейка. Вземете мрака с широко сцепление и го вдигнете над гърдите си. При вдишване намалете снаряда, докато лешоядът докосне средата на гръдния кош. Направете кратка пауза и при издишване се върнете в началната позиция.
- Комплексът за гръдните мускули може да включва пуловер и повдигане. Хванете мрака надолу, така че разстоянието да е около 35-40 см. Поставете се на хоризонтална пейка и поставете бара в горната част на бедрата си. Лактите трябва да са леко наклонени. Дишайки, вдигнете бара и го вдигнете зад главата. В резултат на това лентата ще премине по дъгова траектория. Ръцете трябва да бъдат изправени. При издишване се върнете в началната позиция.
Колко мога да изпомня гръдните мускули?
Ако спазвате всички правила, практикувате редовно и познавате техниката на правене на упражнения, можете да получите първите резултати след месец. Описвайки как бързо да изпомпвате гръдните мускули, струва си да дадете още един съвет - за добро изпомпване на мускулите трябва да имате достатъчно телесна маса, т.е. има повече. Да се поддържа красива фигура момичетата трябва да изработят гръдните мускули 1-2 пъти седмично по време на тренировка на горната част на тялото.