Разархиви

Скъпи момичета, ако искате да станете собственици на тънки крака, които мъжете ще виждат на улицата за дълго време, тогава Hack-squats са точно това, от което се нуждаете!

Развайте се, за да изработите мускулите на краката

Защитните клекове са един от типовете клякалки, изпълнявани на специален тренажор, който ви позволява внимателно да изработите различните мускули на краката. Това упражнение включва квадрицепси, бедрени бицепси и хълбоци. Това е основно упражнение, при което аксиалното натоварване на гръбнака е значително намалено поради наклоненото положение на тялото.

Пресоването на крака в машината за хакване трябва да се извършва съгласно определени технологични правила. Поставете краката си в средата на платформата, здраво притискайте гърба си към задната част на симулатора, завийте в кръста, здраво хванете дръжката и сложете главата си на облегалката за глава. При вдишване бавно започват да падат, да седнат приблизително под прав ъгъл в колената или малко по-ниско, при издишване да се върнат в стартовата позиция. Докато правите хакерски упражнения, гледайте някои неща:

тялото е притиснато към гърба на симулатора, точките на закрепване са сакрум и скапаула, долната част на гърба е огъната;
коленете по време на упражнението трябва да са на ширината на краката;
опитайте се да се наведете на петите си, а не на пръстите на краката си, затова сте по-ангажирани в работата на мускулите на гърба на бедрото;
Дръжте здраво ръцете си с ръцете, които са снабдени с тренажор за гак, за да изключите ненужното нежелано движение на гръбначния стълб.

Машината Gakk ви позволява да заредите различни мускули на краката. Смяната на местоположението на краката на платформата определя точно кои мускули в момента трябва да бъдат включени в работата.

Опции за упражнения

При тясна настройка на краката са включени страничните глави на квадрицепсите (страничната страна на бедрото). Широката настройка свързва средните глави на квадрицепсите и адукторите на вътрешната повърхност на бедрото. Ако сложите краката си на върха на платформата, акцентът ще се премести на хамути и хълбоци. Когато поставяте краката на дъното на платформата, товарът ще стигне до предната част на бедрото.

Не повтаряйте класическите грешки на новаците:

не изваждайте петите от платформата;
пазете коленете си надолу;
ако гърбът ви е скъп за вас, не разкъсвайте таза от задната част на симулатора;
Не забравяйте как да подгрявате мускулите преди тренировка. Разширяването на краката си в тренажор, докато седите пред хакерите, ще допълни перфектно вашата програма.

Упражнението се извършва, както повечето други: 3-4 серии от 12-15 повторения. Изберете тежести, така че последните времена ви се дават с голяма трудност. Но действайте без фанатизъм и наблюдавайте чувствата си. Този метод ще ви позволи максимално ефективно да повлияе на мускулите и да получите красив релеф.

Добро допълнение към това упражнение може да бъде атака на мряна, с която ще получите мускулите на краката. Стартова позиция:

краката са успоредни един на друг и са разположени малко по-широки от бедрата;
коленете леко изкривени;
Лентата се намира на раменете ви (горните трапеци);
стомахът е прибран, в долната част на гърба има леко дъно.

Като поддържате баланс, направете широка крачка напред. Не се навеждайте напред, следвайте позата си! Тежестта се прехвърля на изложения крак, бедрото е почти успоредно на пода, коляното на задния крак почти докосва пода. Задръжте за секунда, след това се изправете и се върнете в началната позиция. Повторете следващата стъпка с другия крак. Това упражнение включва и хълбоците, вътрешната страна на гърба на бедрото и квадрицепсите на краката.

След като тази работа, разбира се, мускулите ви ще боли, но вие ще се гордеете и се радвате всеки път, когато отивате в огледалото. И какъв ще бъде ефектът, ако тичам през лятото на улицата с къси панталони!