Дъмбел упражнения за жени на всички мускулни групи

Упражненията с гири са лесни и ефективни. Те могат да бъдат използвани за изработване на различни части на тялото. Такъв инвентар е достъпен и може дори да бъде направен със собствените си ръце или заменен с обикновени бутилки за вода.

Упражнения за ръце на дъмбел

С помощта на тренировки с допълнителен товар можете укрепване на мускулите и да получите красива облекчение. Освен това можете да отстраните мастните отлагания, да затеснете и подобрите еластичността на кожата. Програмата за упражнения с гири трябва да тренира както бицепсите, така и трицепсите, за да получат красиви ръце. Минималното тегло е 2 кг, но е по-добре да използвате сгъваеми конструкции, за да можете да увеличите товара.

Упражнения с гири за бицепс

За да изглеждаш красиви ръце, е необходимо да изработиш основния мускул - бицепс. Ефективни упражнения с гири за бицепс, които се препоръчва да включите във вашата тренировка:

1. Краката, поставени на рамото, държат гири близо до предната част на бедрото. Предизвикателството е да се повдигат дъмбелите на гръдния кош поради огъването на ръцете в лактите. Необходимо е да се направи това при издишване. Поставете ръцете си върху вдишването след фиксиране на позицията.

2. Популярно упражнение е "Чук", за който дъмберите се държат отстрани на бедрата. Извършете флексия / разширение на ръцете, като движенията се извършват изключително с предмишницата. Важно е да държите лактите близо до корпуса.

Упражнения с гири за трицепс

Сгъстяване и отслабване на трицепс прави ръцете грозни, така че е важно да се зареди този мускул по време на тренировки. За тази цел упражненията с дъмбели у дома за жени са най-подходящи:

1. Вземете гири, съсредоточавайки се върху снимката по-долу. Наведете напред, държите гърба си прави и огънете краката малко повече. Дрънкалки държат гърдите, така че раменете са на паралелна линия с пода. Прикрепете раменете, преместете ръцете си обратно, за да издишате. В крайна сметка трябва да направите малка спирка и да върнете ръцете си към PI.

2. За следващото упражнение дъмбелката трябва да се държи с две ръце над главата. Правилното сцепление може да се види на снимката. Докато вдишвате, започнете гира зад главата си и след като сте поставили позицията, изправете ръцете си докато издишвате.

Упражнения с гири на делтата

Тъй като раменете получават товар при извършване на много основни упражнения, например при натискане, струва си да ги заредите отделно веднъж седмично. Препоръчително е да се допълнят основните упражнения с гири с изолация:

1. Поставете прави, задръжте гири близо до раменете отстрани (вижте фигурата). Издишайте, изправете ръцете си, повдигнете гири. Задръжте в края, за да увеличите товара и бавно да огънете ръцете си отново.

2. За следващото упражнение с гири трябва да ги държите близо до предната част на бедрата. Придвижете се по полукръгова траектория, вдигнете ръцете си така, че да са над главата ви. В допълнение към крайниците, други части на тялото не участват в работата.

Упражнения с гири на гръдния кош

С помощта на физическо натоварване не може да увеличи размера на гърдите, но може да бъде затегнато, което го прави по-привлекателен. Следните упражнения с гири на гръдните мускули са популярни:

1. Седнете на пейката и задръжте гири близо до гърдите (длани напред). В лакътя трябва да се образува правилен ъгъл. Издишайте, изправете ръцете си и след като сте поправили позицията, върнете се към ПИ. Важно е дъмбелите да се движат по една и съща траектория.

2. Без да се изправяте от пейката, задръжте ръцете си над гърдите си, леко ги огънете в лактите, за да избегнете силно напрежение на бицепса и насочете дланите си навътре. Когато издишвате, направете разреждане на гира, спускайки ръцете си, за да усетите разтягане в гърдите. Вдишайте отново ръцете си.

Дъмбел упражнения за краката

Слабо крака - мечтата на много момичета, така че с допълнителна тежест по време на тренировка, можете бързо да достигнете целта си. Ефективните упражнения с гири на краката се препоръчват да се извършват редовно:

1. За да изработите бедрата, направете това упражнение: задръжте гири пред предната повърхност на бедрата. Възможно е леко отклонение в долната част на гърба и колената. Завийте напред, като обратно на таза, оставяйки краката в стационарно състояние. Дръжте ръцете си прави и дъмбели трябва да се движат по права линия. Издишайте, бавно станете.

2. За да изработите квадрицепсите, се изправете направо, като държите спортно оборудване в ръцете си. Извършете стъпка на крака напред, като клякайте преди ъгълът в коляното да е 90 градуса. След като фиксирате позицията, поставете крака си на мястото си и направете всичко от другата страна.

Дъмбел упражнения за бедрата

За да направите седалището удобно, важно е да се справите с допълнителното натоварване. Най-добрите упражнения с гири за този мускул: клякайте и повдигнете до най-високото място:

1. Извършвайте клякания, като се отпуснете на таза и спуснете се, преди ханша да стигне до паралела с пода. Важно е гърбът да е в правилна позиция. След като сте поставили позицията, се изправете, издишайте.

2. Стойте с гири пред кабинета или всяка друга височина. Поставете един крак върху шкафа и, като го избутате настрани, се изправете, изпълнявайки издишането. На вдишайте, първо долния крак и после другият. Направете от двете страни.

Хирургични прес-упражнения

За да направите корема плосък и красив, трябва редовно да тренирате коремни мускули , Има ефективни упражнения с гири за тези мускули:

1. Поставете едната си ръка на бедрата си, а в другата задръжте дъмбел (палма на тялото). Докато вдишвате, направете накланянето, фиксирайте позицията в крайната точка, след което се изправете и направете следващото повторение. Направете всичко в другата посока.

2. За следващото упражнение с дъмбели, легнете на пода с наведените крака. Ръцете се разделят. Докато вдишвате, изправете краката си и вдигнете главата и раменете си, като насочите ръцете си към краката си. След като фиксирате позицията, спуснете тялото и ръцете в ПИ.

Дъмбел упражнения за гърба

Упражненията за гръбначните мускули трябва да бъдат включени в обучението, което е важно за пропорционалното развитие на тялото. В допълнение, упражнения помага да се забрави за болката в тази област и подобряване на позата , Упражненията за гръбначните мускули с гири са подходящи за тренировки в салона и у дома.

1. Обърнете леко краката си и се наведете напред, така че правният ви гръб да е успореден на пода. Повдигнете главата и дръжте гири в права ръка (длани един към друг). Само ръцете работят и тялото трябва да е неподвижно. Затегнете гирите в тялото, сочейки лактите нагоре. След кратка пауза спуснете ръцете си надолу.

2. За да направите следните упражнения с гири, стойте близо до пейката, облегнете на огънато коляно и ръката. В другия, задръжте гира, която трябва да вдишвате, за да издърпате до гърдите си, като държите лакътя близо до тялото. Важно е тялото да е неподвижно и работата да се извършва само с една ръка. При вдишване спуснете ръката надолу.

Комплект от упражнения с гири за отслабване

Всички горепосочени упражнения могат да бъдат ефективна тренировка за изработване на цялото тяло и могат да се извършват у дома. Има няколко съвета как да направите сложен и ефективно да го приложите.

1. Първо трябва да изпълнявате упражнения с гири за жени за отслабване, които натоварват големи мускули, като бедрата или бедрата.
2. Важно е да избирате теглото на гиричките, така че ако целта е да намалите теглото си, то трябва да бъде такава, че да може да направи 20-25 повторения и ако увеличи мускулния обем, тогава 8-10.
3. Всяко упражнение трябва да се повтаря в 3-4 подхода, в противен случай ще бъде невъзможно да се изработи добре мускулите.
4. Трябва да се избягват остри и бързи движения. Правете всичко гладко, за да усетите напрежението и мускулната работа.
5. Преди да изпълните основни упражнения, трябва да подготвите тялото, за което трябва Загрейте : люлки, въртене, завои и т.н. Ако целта е да отслабнете, можете да използвате кардио натоварване за тренировка.
6. Така че мускулите не боли след тренировка, което особено силно се усеща на следващия ден, а за най-добър резултат се препоръчва да завърши тренировката чрез разтягане на мускулите, които са получили товара.
7. Не тренирайте ежедневно, защото мускулите се нуждаят от време за почивка и възстановяване. Най-доброто решение е три пъти седмично. Продължителността на един урок не трябва да бъде повече от 40 минути.

• ← Упражнения за всички мускулни групи
• Упражнения за жени →