Упражнения за бедрата - комплекси за упражнения в салона и у дома
Не всички жени могат естествено да се похвалят с опънат и еластичен хълбок, но това не е причина за отчаяние. За да премахнете излишната мазнина, изпомнете мускулите и добавете обем, трябва да тренирате редовно. Има много различни упражнения, които оказват натиск върху глутеалните мускули, основното е да ги изпълнявате според всички правила.
Упражнения за увеличаване на хълбоците
Тъй като целта на тренировката е да увеличи обема, е важно да се разгледат два основни принципа. Първо, необходимо е да се справим с допълнителния товар, така че у дома да използваме гири, а в залата е най-добре да вземем мряна. На второ място, упражненията за изпомпване на хълбоците се извършват бавно, което позволява максимално натоварване на мускулите.
Упражнения за инфаркт на бедрата
За да получите резултата, трябва да тренирате редовно, но не прекалявайте. Почивката е важна за растежа на мускулите, така че най-добре е да работите няколко пъти седмично. За да увеличите силата на звука, се препоръчва да изберете основни упражнения за бедрата, които включват много стави, поради което е невъзможно без добра тренировка. Включете следното в тренировката си. упражнения за бразилски седалище :
- Клетки . Дръжте краката си на рамото, с чорапите леко удължени. От стартовата позиция, клякайте, бутайки таза обратно. Не се присъединете към коленете си и се уверете, че те не надминават крака. Когато ханша стане успоредна на пода, фиксирайте позицията и можете да станете. Правете кляками с допълнително тегло.
- Lunges . Дърветата държат правите ръце отстрани. Направете голяма крачка напред и сгънете надолу, докато предния десен ъгъл се формира в колянната става. След това залепете крака си и направете следното повторение. Както в предишното упражнение за бедрата, понижаване, вдишване и издигане, издишайте. Важно е да не се огъвате на гърба, за да не свалите товара.
- Deadlift . Използвайте гири или мряна. Застанете изправени, като гирите с предната ръкохватка и ги държите пред себе си близо до бедрата на раменете. Наклонете се напред, бутайки таза обратно и поддържайки гърба си прав. Леко извийте коленете си. В този случай гирите се движат в права линия до краката. Накрая заключете и бавно се издигайте.
Упражнения за отслабване на бедрата и бедрата
Тъй като целта на обучението е да се отървете от допълнителните сантиметри, правилата за работа се променят малко. Първо, за скоростта на изпълнение, така че за изгаряне на мазнини, всичко трябва да се направи бързо, за да се ускори дишането и сърдечната функция. Упражненията за намаляване на обема на бедрата и бедрата се извършват най-добре без допълнително тегло или не трябва да надхвърлят пет килограма.
Дария Лишичкина - упражнения за бедрата и бедрата
Много треньори предлагат своите комплекси, което ви позволява да направите задника еластичен. Дария Лишичкина не е изключение и нейните тренировки са популярни, защото са прости и ефективни. Daria препоръчва следните упражнения за бедрата да бъдат включени в обучението като база за атаки и клекове:
- Половин мост . Седнете на гърба си, поставяйки краката си на ръба на някой хълм, например стол или фитнес. Дръжте кръста си натиснат на пода и разпръснете ръцете си отстрани. Повдигнете таза, така че тялото в крайна сметка да образува права линия, поддържайки краката заедно и притискане на бедрата. След това свалете таза надолу, но не докосвайте пода, но незабавно направете следното повторение. Можете да направите тези упражнения за бедрата на фитбол, което ще добави към товара, защото трябва да поддържате баланс.
- Махи. Легнете на стомаха си, като се фокусирате върху предмишницата пред вас. Повдигнете един крак и го спускайте, но не докосвайте пода. Важно е горната част на тялото да е фиксирана. Изпълнявайте последователно и с двата крака.
Упражнения за бедрата във фитнес залата
Класовете в салона са ефективни както за отстраняване на наднорменото тегло, така и за изпомпване на мускулите и получаване на облекчение. Всички правила относно редовността на характеристиките на обучението и производителността се запазват. Във вашия комплекс, включвайте основни упражнения за бедрата в залата, т.е. клякайте, навеси и умивалници и добавете изолационни. Не се отказвайте с повече тегло, тъй като това увеличава риска от нараняване.
Упражнения седалище - момиче във фитнес залата
Предварително загряване и за тази цел са подходящи тренажори: велосипед, бягаща пътечка и др. Препоръчително е да прекарате поне 15 минути, за да загреете мускулите, но е по-добре да изберете 30. Изберете теглото, като се има предвид, че за изработването мускулите трябва да са големи, а за отслабване, напротив. В тренировката включвайте изолиращи упражнения за бедрата в симулаторите:
- Разреждане на краката дострани . Седнете на симулатора, така че талията и гърбът да са притиснати към гърба, което е важно за фиксиране на позицията. Поставете краката върху дръжките и натиснете външната повърхност на бедрото срещу спирачките. Поради усилието на хълбоците, разпръснете краката си настрани и спрете в крайната точка. След това извършете намаляването, но не и края, за да не свалите товара.
- Обърнете крака си в долния блок . За следващото упражнение за бедрата, закрепете единия крак с каишка, която е прикрепена към кабела на долната част на устройството. Застанете в близост до симулатора, така че разстоянието до него да е около 50-60 см. Дръжте ръцете си върху ръцете и с коленете си леко се навеждат, преместете крака си назад. Това трябва да стане при издишване. След като фиксирате позицията, върнете се.
Упражнения срещу целулита по бедрата и задните части
Грозни подутини по кожата могат да се появят не само върху тялото на пълни жени, защото много тънки дами имат известната портокалова кора. Премахване е трудно, но е възможно, за които извършват антицелулитни упражнения за бедрата и бедрата. Тъй като основната задача на такова обучение е да нормализира метаболизма и дренажа на лимфата, е важно по време на тренировка да се натоварват максимално мускулите, като се увеличава кръвният поток.
- Махи. Застанете на четири крака и завъртете единия крак, опитайте се да натиснете възможно най-високо. В крайната точка фиксирайте позицията, затегнете крака към гръдния кош и извършете следното повторение.
- Разхождайки се на хълбоците . Седнете на пода с краката си опънати напред. Не можете да се задържите на гърба и ръцете могат да се сгънат в лактите. Поради напрежението на глутеалните мускули, движете се напред, имитиращо ходене. Преместване напред / назад.
Упражнения за целулит по краката и задните части
За да направите кожата гладка и еластична, това не е само физическо натоварване, което е важно, трябва да пиете много вода, да ядете правилно и да препоръчате използването на различни козметични процедури. Упражнения срещу целулита на бедрата и бедрата трябва да бъдат включени в основния комплекс, за да се изработи тази част от тялото. За да отслабнете или да облекчите мускулите, не е необходимо да тренирате във фитнес залата, защото у дома можете да направите тренировка ефективна. Почти всички разглеждани упражнения са идеални за този вид обучение. Добри резултати се получават от упражненията за бедрата на топката, които изискват допълнителна концентрация. Редовните класове, в съответствие с правилата и техниките на упражняване, ще позволят на един месец да се видят резултатите. Не забравяйте, че мускулите свикват на товара, така че на всеки няколко месеца да се променя използвания комплекс, без да се спира прогреса.
- Махи. Вземете акцент, лъжата с акценти в гърдите. Алтернативно повдигнете краката, като фиксирате позицията в горната точка.
- Склонове . Застанете с гръб към фитболата, огънете краката си и сложете един крак върху топката. Повдигнете ръцете си и се наведете напред, опитвайки се да докоснете правия крак.
