Дъмбел седеше - правилната техника на изпълнение
За равномерното развитие на тялото е необходимо да се подготвят всички мускулни групи. Дъмбел седнал гира е достъпно упражнение, свързано с основното, за ефективно обучение на мускулите на раменете. Има няколко варианта на преси със свои собствени характеристики на техниката на изпълнение.
Дрънкалка седяща преса - кои мускули работят?
Професионалните спортисти и треньори смятат, че това основно упражнение е отличен товар и за трите греди на делтата. Предните греди получават най-голям товар, а след това средните са свързани и задната част е леко заредена. В допълнение, упражнението на сгъваемата пейка развива трапец, трицепс, китката, гърба и гръдния кош.
Машина за печене на щанги
Има няколко функции, които се отнасят до изпълнението на всички видове упражнения:
- Тилната преса, която седи на пейката, трябва да се извършва без спирачки, както в долната, така и в горната част. Поради това ще бъде възможно концентрирането на натоварването върху делтоидните мускули. Не дръпнете, уверете се, че движенията са гладки.
- Докато упражнявате, е важно да се контролира, че гирите се движат по дадена траектория и не се преместват настрани.
- Извършването на натискане на гири в седнало положение не трябва да преследва много тежести, отколкото много новобранци. При използване на прекомерно натоварване се наблюдава изместване и делтоидните мускули не получават подходящо внимание. Освен това нараства рискът от нараняване. Изберете гири, за да можете да правите 8-12 повторения с перфектната техника.
- За да изработите добре мускулите, повторете упражнението в 3-4 серии с малки разрив между тях.
Китката на Арнолд седеше с дъмбели
Известният културист, актьор и управител Шварценегер развива своето упражнение, което според него работи най-добре върху мускулите на раменете. Чантата за пресата, която седи на раменете, се извършва на следните етапи:
- Седнете на пейката с гърба, което е важно, за да намалите тежестта на гърба. Вземете черупките, огънете ръцете си и притискайте лактите си към тялото си. Дланите трябва да бъдат насочени към себе си.
- Издишвайте, стиснете гири над главата си и по време на това трябва да завъртите 180 °. В резултат на това дланите на крайната точка ще се отдръпнат от себе си.
- Докато вдишвате, вземете първоначалната позиция, като върнете гирите в първоначалното им положение.
Френска преса с гири
Представеното упражнение се отнася до изолацията и спомага за развитието на мускулите на раменете и трицепсите. Френска преса с две ръце на гира, докато седите, следвайте инструкциите по-долу:
- Както и при предишното упражнение, трябва да тренирате на пейката с гърба. За упражнението се поема една дъмбел и се държи на ръце, простиращи се над главата. Как да го запазите, вижте фигурата. Важно е палмите да са обърнати нагоре.
- Извършвайки натискане на гира, е важно да държите рамото близо до главата в стационарно състояние. Вдишайте, спуснете гира по главата и го проследете по полукръгла траектория до допира на предмишницата.
- Издишайте, изправете ръцете си, като върнете гира в първоначалното си положение.
Армия щанд пресата седящи с гири
Тази опция се счита за класическа и благодарение на използването на гири можете да принудите мускулите да се свиват повече. Натискайте гира над главата си, докато правите следните пасажи:
- Поставете се на пейка с гръб, плътно натискане на долната част на гърба. Дръжте гири малко над раменете си, като огъвате лактите. Дланта трябва да гледа напред.
- Докато вдишвате, изпълнявайте преса, повдигате гири над главата си, като същевременно държите раменете си неподвижни. Не изправете напълно ръцете си, за да не премествате товара.
- След това спуснете снарядите до началната позиция. Можете да изпълнявате алтернативни гира за натискане на пейка, т.е. първо, а след това другата ръка.
