Делтоидните мускули са отговорни за способността да носят тениски с тънки ремъци - ако говорите езика на жените. А тяхната физиологична функция е да се въртят и да повдигат ръцете. Делта са разположени над рамото и са наречени така точно поради формата си - триъгълник, подобно на гръцката буква "делта".
Много често жените се страхуват и избягват упражненията в делтата, тъй като те не искат да бъдат "широки рамене". Въпреки това 1-2 тренировки на седмица няма да ви направят Шварценегер, но те могат да помогнат за разширяването на вашия гардероб. През останалите дни от седмицата, нека си почиваме мускулите, без да изпълняваме само основните данни. упражнения на делтата, но също и комплекси на гърдите и гърба, тъй като те също ги зареждат, макар и непряко.
упражнения1. За да започнете, трябва да извършите кардио 10-15 минути на бягаща пътечка и пълно загряване на всички мускулни групи:
2. За упражняване на делтоидните мускули се нуждаем от пейка и гири. Ние легнахме на пейката със стомаха си и извършихме издигането на ръце на издишането настрани. Лакти леко наклонени, в ръцете на близките.
3. След това изпълнете класиките на жанра - най-доброто упражнение върху делтата и раменете като цяло. Това е масивна преса за маси. Вдигнете ръцете си с дъмбели над раменете в огъната форма, докато ги издишвате, изправете ги и ги издърпайте. Не разширявайте лактите до края в горната точка, точката, така че да не ги наранявате. Изпълнете 15 пъти 4 серии почивка 15 секунди между групите.
4. Направете "пейка на Арнолд", която седи на пейката. Задържаме гири в огънати ръце, над раменете. Дланите се обръщат към себе си, в горната точка ги насочваме в обратната посока.
5. Извършваме развъждане на гири в посока на изправяне, ръцете трябва да бъдат закръглени, малките пръсти трябва да са над останалите пръсти, лактите над ръцете. В началната позиция ръцете се събират на нивото на бедрата, докато се издишват, ние ги разделяме, формирайки заоблени ръце. Това е много ефективно упражнение в делтата, което ще ви позволи да почувствате как работят мускулите и в началния етап е наистина много важно.
6. Последното упражнение е "бране" или бар на брадичката. Вземете врата и изпълнете първия подход с безплатно тегло. Грифин вземете външното сцепление. След това направете 4 серии от 15 повторения, като добавите, доколкото е възможно, теглото. Просто трябва да дърпате и да не повдигате инерцията на шията и в същото време да почувствате как работи средната делта. При последния подход мускулите ви трябва да изгарят от напрежение.
Препоръки за ефективно изпомпване на делтаАко целта ви не е само да получите минимално облекчение по рамото през лятото, а специфични спортни постижения, има няколко "трика", които могат да се използват за подобряване на ефекта от тренировката.
Първо, трябва да направите спадове. Принципът е да извършите първите 10 повторения, след което, без да си почивате, вземете малко (20-30%) по-малко тегло и го правете с бързи темпове още 10 пъти.
На второ място, за растежа на мускулите в един подход трябва да бъдат не повече от 20 повторения. Големият брой повторения тренира издръжливост, а за изграждането на мускулите е по-важно да увеличите теглото си в упражненията.
И трето, не преследвайте прекалено голяма тежест. Концентрирайте се върху техниката за извършване на упражненията на делтата и увеличете теглото само чрез овладяване на техниката до съвършенство. Тя ще ви предпази от наранявания, както и загряване , които не могат да бъдат пренебрегвани, защото раменните стави са много крехки.
Не забравяйте за разнообразието - мускулите много бързо се свикват дори и за най-отнемащите време дейности, така че като повтаряте едно и също нещо ден след ден, скоро ще спрете да зареждате своите делти.