Arm Arnold - изпълняващи техники, разположени, седнали и изправени
Арнолд Шварценегер е показател за много атлети, които се занимават с развитието на тялото си. Благодарение на опита и познанията си за мускулната структура, известен актьор и културист предлага уникално упражнение за работа на раменете.
Bench Arnold - какви мускули работят?
Поради факта, че по време на изпълнението на упражнението, ръцете правят завой, в работата се включват различни мускулни групи. По-голямата част от товара пада върху трите делтоидни връзки. Трябва да се отбележи, че упражняването на щандовата преса Arnold развива делта мускулни влакна, които не участват в класическата пейка, така че раменете ще изглеждат обемни. В допълнение, участващи трицепс, трапец, горната част на гръдните мускули и по-назъбени и мускул супраспинатус. Гимнастиката на Арнолд зарежда мускулите по време на цялото упражнение, което влияе върху ефикасността.
Арм Арнолд - техника на изпълнение
Шварценегер Винаги съм отделял специално внимание на техниката на правене на упражненията, без които няма да се постигнат резултати. Съществуват няколко важни нюанса, които трябва да се имат предвид при извършване на печатната преса на Арнолд.
- Преди да извършите упражнението, трябва внимателно да опънете раменните стави, да извършите въртене и разреждане.
- Много от тях правят грешката да използват първоначално тежко тегло, но трябва да прецените реалистично вашите възможности и за да овладеете правилната техника, трябва да започнете с малък товар.
- Не можете да задържите дъха си, така че издишвайте усилията, т.е. изпълнението на пресата.
- Извършвайки щандовата преса "Арнолд", чиято техника трябва да се спазва ясно и без промени, моля, имайте предвид, че не можете да повдигате дъмбели с дрънкулки, тъй като това увеличава натоварването на гръбначния стълб.
- Що се отнася до броя на повторенията, трябва постепенно да достигне такова ниво, че да изпълнява 8-12 пъти при подхода 3-4.
- В крайната точка на амплитудата на движение е необходимо пресата да бъде възможно най-висока, за да се постигне върхово свиване на делтоидните мускули.
- Не позволявайте на гирите да се докосват един друг в горната част на движението. Ако пренебрегнете тези правила, това ще наруши баланса на движението и може да причини нараняване.
- Най-добре е да изпълнявате щандовата преса "Арнолд" в началото на тренировката на раменния пояс, защото упражнението наистина затопля мускулите.
Застани Арнолд
Този вариант на упражнението се счита за предпочитан и е най-добре да го направите на пейка с повдигнат гръб, който ще поддържа гърба ви в права позиция. Това е особено важно за начинаещите, тъй като в резултат на това натискането на пейка с грешки може да нарани гръбначния стълб. Ръце Арнолд седеше с дъмбели, изпълнявани според тази схема:
- Седнете на пейката и натиснете гърба на седалката или я задръжте в прави позиция. Дрънкалки държат на височина на раменете с дланите си за себе си.
- Бавно изпълнете натиска на пейката и когато дъмбелите достигнат линията на очите, трябва да започнете да завъртите дланите. Не трябва да започвате да завивате преди посочената точка.
- Когато дланите са на нивото на короната, те трябва да бъдат насочени към главата. Когато ръцете са изцяло изпънати над главата, дланите трябва да бъдат насочени напред. В края на движението спирайте чрез издишване.
- Повтаряйки траекторията на движение, само в обратната посока, спуснете ръцете си надолу, като вземете началната позиция.
Постоянен на Арнолд
Някои спортисти предпочитат упражнението да стоят настрана, но в този случай натоварването на гърба се увеличава, което може да доведе до нараняване, така че да държите гърба си в прави позиция. Как да направите щампата на Арнолд е описано по-горе, основното е да не се накланяте гърба си. Струва си да се отбележи, че тази версия на упражнението допълнително зарежда страничните връзки на делтоидните мускули.
Бен Арнолд лъжеше
Някои спортисти изпълняват упражнението и от извитата позиция, което ви позволява да извадите товара от гръбначния стълб. Такова щанд на Арнолд Шварценегер предполага спазването на редица нюанси:
- Трябва да седнете на хоризонтална пейка, като поставите крака на пода.
- Дъмбелите се държат близо до раменете и изпълняват пресата, съгласно схемата, описана по-горе.
- Препоръчително е да държите долната част на гърба натиснат на пейката и да не повдигате гърба си.
Натиснете Арнолд за момичета
За да има пропорционално разработено тяло, жените трябва да обърнат внимание и на развитието на всички мускулни групи и рамене. За тази цел настолна преса Arnold е идеална, техниката за момичетата не се различава от мъжката версия, но има някои важни характеристики, които трябва да се имат предвид:
- Необходимо е да започнете тренировка с малко тегло, за да овладеете техниката. Увеличаването на товара трябва да бъде гладко.
- За да се подобри естетиката на мускулното облекчение, е необходимо да се увеличи броят на повторенията.
- Не се страхувайте, че раменете ще станат масивни, защото за това е необходимо да тренирате с много тегло и вземете много протеини ,