Армия преса - правилната техника на изпълнение
Хората, които започват активно да се занимават със спорт, трябва да разберат, че всички мускули трябва да получат товар, в противен случай тялото няма да се развие равномерно и цифрата няма да бъде пропорционална. Препоръчително е да използвате натиска на арматурата за раменния колан.
Какво е това щанд на армията?
Едно от най-добрите упражнения, предназначени за развиване на делта, горната част на гръдния кош и трицепс, е армейската пейка. Ако го разглеждаме технически, тогава тази преса се отнася до вертикалния тип. Армия преса - основното упражнение, което изпълнява седнало и стоящо. Като допълнително оборудване може да се използва мряна или гири. За да получите резултати, правилната техника е много важна. Името на упражнението идва от Америка - военната преса, която се превежда като "военна преса".
Армията пресата - плюсове и минуси
Изборът на упражнения за тяхното обучение е необходимо да се вземат предвид съществуващите предимства и недостатъци. Ефективността на армията се потвърждава от спортни треньори и опитни състезатели. Експертите твърдят, че това упражнение е най-добре в развитието на раменния пояс и трябва да бъде добавено към вашето обучение, като се имат предвид възможните недостатъци.
Колко полезна е настолната армия?
В това упражнение има редица предимства, които определят неговата ефективност. За да започнем с това е необходимо да разберем, изпълнявайки армейската пейка, какви мускули работят, така че мускулите на горната част на тялото са включени в работата. Това упражнение увеличава силата и обема на трицепсите и всички делта греди. В допълнение, натоварването е получено и мускулите на гърба , За да се осигури стабилизирането на тялото, горната част на бедрата, хълбоците и пресата действат. В армията пресата има голямо предимство и се състои в това, че цялото тяло се развива, обща координация и стабилност.
Армия преса - вреда
Ако говорим за недостатъците, тогава има само две от тях: травма и риск от падане на бара. По време на тренировката е необходимо леко да се огънат коленете и ако това не стане, няма да има амортизация, а ударът ще бъде погасен поради еластичността на ставния хрущял. В резултат на това ставите на коленете, таза, гръбначния стълб и глезена страдат. То причинява наранявания на военната преса и на талията, така че при използване на тежко тегло се препоръчва да се носи специален атлетичен колан. Важно преди обучението Загрейте за подготовка на мускулите и ставите.
Армия преса - техника за изпълнение
Доказано е, че дори минималните отклонения от правилната техника на изпълнение намаляват ефективността на упражнението, затова е важно да се съблюдават всички нюанси. За да разберете как правилно да направите армия, трябва да разгледате основните грешки.
- Много спортисти изпълняват допълнителни движения, тук се имат предвид например трескави трептения, движения на главата и скокове. Тялото трябва да бъде фиксирано, но само ръцете се движат. Не можете да отпуснете мускулите на гърба и пресата. Пресата на армията в Смит помага да се избегнат колебания на ръцете, защото лентата се движи в прави траектория.
- По време на тренировката не можете да отклонявате тялото, тъй като това води до претоварване на стабилизаторите. В резултат спортистът може да падне и риска от нараняване на раменете и долната част на гърба се увеличава. Правилната техника означава вертикалната позиция на тялото.
- Сред най-често срещаните грешки, които си струва да се спомене, са неправилният избор на натоварване. Много от тях използват прекалено тежък мряна или гири и това води до факта, че упражнението се извършва неправилно. Начинаещите трябва да изберат малко тегло, за да приложат техниката на изпълнение по-близо до идеала.
- Пресата на армията с гири или мряни трябва да се извършва само след добра тренировка. Не забравяйте, че раменните мускули са уязвими на наранявания. Първо трябва да завъртите ръцете си и след това да направите подход с леко тегло.
Специалистите дават редица препоръки за правилното изпълнение на армия:
- Дръжте главата си на фиксирана позиция. Някои спортисти неволно наклоняват главата си назад, което води до промяна в положението на тялото.
- След всяко повторение е важно да изгладите напълно ръцете си, което ще ви помогне да постигнете максимална интензивност на свиване на мускулите на трицепс и делта. Ако има проблеми с лактите, тогава не бива да се прави.
- Докато изпълнявате пейка на армейски пейка, препоръчваме да държите лактите обърнати навън. Това ще помогне да се поддържа силна позиция.
- Спомнете си важността на правилното издишване, така че издишването се извършва по време на натоварването, т.е. при повдигане на шината. Това е важно, за да се гарантира неподвижността на гърба и за пълна мускулна контракция.
Армия пейка преса
Това е класическа версия на упражнението и можете да го направите с гири и мряна. Пресата на армейската пейка, чиято техника трябва да се спазва изцяло, може да се извърши у дома и в залата.
- Поставете снаряда на пода и застанете една до друга, като пазите краката си до ширината на раменете си.
- Вземи снаряда, така че дланите да са малко по-широки от раменете и да го държат на раменете и горната част на гърдите. Важно е гърбът да е прав.
- Издишайте, повдигнете лентата над главата си, като изправите ръцете си. Важно е краищата да се движат в права линия и да не се движат странично, в противен случай работното тегло трябва да бъде намалено.
- За вдъхновение се спуска долната част на рамото надолу.
Армия пейка преса
Тази опция се счита за по-удобна и лесна за овладяване на техниката. В този случай ще се използват дъмбери, което също улеснява процеса на обучение.
- За да изпълнявате армейски пейка, седнете на пейката, като държите гръб в права позиция. Важно е цялата стъпала да почива на пода, а между тях ширината да е идентична с раменете.
- Дрънкайте гири на рамото, с дланите обърнати напред.
- Изпълнете военна преса нагоре при издишване, като се има предвид, че в горната точка ръцете не трябва да се разграждат напълно. Не забравяйте, че е важно да държите гърба си в прави позиция. На върха, задръжте на пауза и вдишвате гири до раменете си.
Армия пейка преса
Друга възможност за упражнението, но в този случай основният товар е на гърдите, но раменете също работят. Правилната армия от хоризонталната позиция се изпълнява съгласно следната схема:
- Седнете на пейката и задръжте лентата със средно сцепление, т.е. ъгълът между рамото и предмишницата ще бъде прав. Вземете снаряда над себе си.
- Дишайки, спуснете лентата надолу, преди вратът да докосне средата на гърдите. След кратка пауза отново изправете ръцете си.
Какво може да замени военната пейка?
За раменния пояс, представеното упражнение е едно от най-ефективните, но има и други възможности за обучение на тези мускули. Ако се интересувате от това, какво да замени армия пейка натиснете, трябва да знаете следната информация:
- За предните лъчи на делтата, трябва да използвате пресата на Арнолд и да вдигнете ръцете си напред.
- За предния и средния лъч делта е подходящ за натискане на дъмбели нагоре и повдигане на ръцете отстрани.
