Какви мускули работят при издърпване?

Издърпването е упражнение, известно на всички, изпълняващо, което трябва да вземете фиксирана напречна греда и да виси на разтегнати ръце, след което да огънете ръцете си в лактите, да се издърпате, докато главата е над ръцете и напречната греда е приблизително на рамото. С цялата външна простота това е доста трудно упражнение.

Какви мускули работят при издърпване?

Правилната техника на издърпване на хоризонтална греда включва голямо натоварване на всички мускули на горната част на тялото. Това упражнение включва няколко мускулни групи едновременно, както и раменни и лакътни стави. Мускулите по време на затягане работят много активно и в зависимост от положението на ръцете на напречната греда можете да контролирате разпределението на товара.

Така че, помислете за мускулите, които работят при затягане:

Най-широките мускули на гърба. Често тези мускули се наричат криле на атлети. Те са отговорни за въртенето на раменните стави: а именно за движението на ръцете към центъра на тялото, както и зад гърба. Освен това те спомагат за опъването и огъването на гръбначния стълб в лумбалния участък и във всяка посока.
Трапезионни мускули. Това са две доста големи повърхностни мускули, които се намират от дъното на черепа до средата на гърба и също така се простират до страните от гръбначните прешлени до раменните стави. Тези мускули позволяват на опорните остриета да се движат и да държат ръцете.
Флексо и разширители на предмишницата. Тези мускули ви позволяват да вземете напречната греда и да я държите. Същите структури включват голям брой мускули: гъвкави и разширители на пръстите, раменни мускули (отговорни за огъването на лакътя), прокатори (необходими за движението на дланите надолу) и подпори на глезените (необходими за движението на дланите нагоре).
Бицепс. Това са спомагателни мускули, те също така помагат да се огънат ръцете в лактите и да се въртят предмишниците. Ако целта ви е да ги развиете, е по-добре да използвате обратната хватка.
Мускулите на средната част на тялото. Те включват: директни, наклонени и напречни коремни мускули, както и мускули, изправяне на тялото. Тази област е източник на функционални движения на цялото тяло и затова е много важно да се обърне внимание на това.
Делтоиден мускул. Издърпванията помагат да се развие атрактивен, наклонен контур на рамото, който тези мускули организират.

Системата за изтегляне на хоризонталната лента ни позволява да развиваме и укрепваме всяка от тези мускули в различна степен. Не забравяйте как да дишате правилно, когато дърпате нагоре - основната сила на издишането.

Плъзгаща се широка хватка: функции

Не е тайна, че това отлично упражнение включва всички важни мускули на горната част на тялото. Въпреки това, можете да увеличите натоварването на определен мускул, ако изберете една от опциите за упражнението:

широко захващане. В този случай ръцете на напречната греда са възможно най-отдалечени. Основната тежест в този случай е върху латисимус дорси;
средно сцепление. Това е универсален вариант: ръцете на напречната греда са разположени на рамената, което означава, че товарът се разпределя равномерно. Издърпването на хоризонталната лента от нулата трябва да започне с този тип;
тясно сцепление. В този случай ръцете се намират на напречната греда възможно най-близо един до друг. Гърбът на гърба практически не работи, но мускулите на ръцете и раменете са включени в 100%.

В зависимост от целта си, можете да разпределите натоварването по начина, по който искате. Избирайки широко захващане, намалявате натоварването на бицепсите и предпочитате тесен сцепление, а напротив, увеличавате натоварването върху тях. Преди да увеличите издърпванията, е по-добре да тренирате със средно сцепление и след това да преминете към други типове. Ако не можете да се издърпате дори веднъж - използвайте специален тренажор с противотежест или дръпнете с опората за крака.