Протеин в храната
Протеините или протеините са основният градивен елемент за всички тъкани на тялото, както и за другите съставки - като антитела, ензими и повечето хормони. В зависимост от произхода, протеините са разделени на растителни и животински.
Структурните единици на протеина са аминокиселини, а за синтеза на протеини нашето тяло обикновено използва 20 аминокиселини. Но има най-малко 8 аминокиселини, които човешкото и животинското тяло не е в състояние да произведе и което може да получи само с протеина, открит в определени храни.
Досега са известни само два продукта, които включват всичките осем аминокиселини и в пропорцията, която е оптимална за нашето тяло. Това е мляко и яйца.
Белтъците от животински произход се наричат протеини с висока биологична стойност или пълни, тъй като съдържат есенциални аминокиселини, които организмът не може да синтезира сам по себе си. Растителните протеини се считат за по-лоши, защото не съдържат основни аминокиселини.
Най-много протеини намираме в храни като яйца, месо, риба, мляко, млечни продукти и бобови растения. Значително по-малко протеини се съдържат в зърнените култури, а още по-малко в зеленчуците.
Моля, имайте предвид следното:
- Във всички случаи повишаване на концентрацията на аминокиселини в кръвта се наблюдава един час след хранене на храни, които съдържат протеин, и може да остане така за седем часа.
- Голямо количество протеин не се съхранява в тялото, но се превръща в карбамид и се елиминира от тялото.
- В случай на продължителна консумация на храни, богати на протеини, съществува опасност от увреждане на черния дроб и бъбреците. По тази причина хората с диабетна нефропатия трябва да ограничат приема на храна до храни, които съдържат големи количества протеини.
- Човешкото тяло може да поеме до 30-35 грама протеин на всеки 2,5-3 часа. Затова опитайте да ядете на всеки три часа храни, съдържащи протеини. Ако разпространявате приема на протеини на често малки порции, тялото ви ще получи непрекъснат поток от "крайъгълни камъни" за поддържане и възстановяване на мускулната маса. В допълнение, имайте предвид, че храни, богати на протеини, повишават ритъма на вашия метаболизъм.
Да изброим хранителните продукти, които са най-богати на висококачествени протеини:
- Домашно сирене. Половин чаша домашно приготвено извара може да даде на тялото ви до 14 грама протеин, добавяйки само 80 калории.
- Нискомаслено говеждо месо. Както всяко червено месо, тя дава на тялото висококачествени протеини. Спомнете си, че говеждо месо също е идеален източник на два важни микроелементи - желязо и цинк.
- Яйчен протеин. По същество това е най-чистият протеин, който не се среща в никакви други хранителни продукти. На фигурите компонентите на яйчния протеин ще изглеждат така: 12% чист протеин, 0,25% мазнини, 0,7% въглехидрати и малко количество лецитин, холестерол, ензими и витамини В.
- Пилешко филе. Установено е, че сред хранителните продукти, съдържащи протеини, това месо е един от най-щедрите източници на протеини - които на практика са без мазнини. Трябва да се отбележи, че става дума за месо без кожи, защото иначе картината е съвсем различна!
- Говорейки за протеините в храната, е невъзможно да се избегне сьомга . В допълнение към значителното количество протеин, сьомгата съдържа много витамини, метали, микроелементи и, разбира се, ценни за тялото ни О-3 мастни киселини.
- Кралско желе. Това, в буквалния смисъл на думата, е подхранваща бомба! В допълнение към изключително високата биологична стойност на протеините, които не срещаме в други храни, пчелното млечице съдържа много витамини. Препоръчителната доза приемане на пчелно млечице е една чаена лъжичка под езика, докато не се разтвори. Желателно е - сутринта на празен стомах.
- Мляко. Нискомасленото (1,5%), нискомасленото (0%) и цялото (3,5%) мляко имат почти същата хранителна стойност. По този начин, позовавайки се на храни, съдържащи протеини, мляко, в същото време може да бъде идеално решение за тези, които се интересуват от нискокалорични здравословни храни.
Следните храни също са с високо съдържание на протеини (g / 100 g продукт):
- сирене - 26,0;
- скариди (варени, без черупки) - 22,6;
- говеждо, агнешко, свинско, пиле (нискомаслено, сурово) - 20.5;
- Черният дроб (суров) - 20,1;
- риба (сурова) - 17,5;
- мюсли - 12,9;
- яйце - 12.3.
СЗО препоръчва да се консумират 0,85 g протеини на килограм телесно тегло на ден. Тази сума е достатъчна в случаите, когато човек води заседнал начин на живот и тялото му вече не е в етапа на растеж. В този случай:
- Новородените. Диетата им за 43% трябва да се състои от хранителни продукти, съдържащи животински протеини.
- Деца от 10 до 12 години. В ежедневната си диета 36% трябва да приемат храна, богата на животински протеини.
- Възрастни хора. Ежедневната им диета трябва да включва 19% протеини, открити в хранителни продукти от животински произход.