Упражнения за гърба у дома
През деня гръбнакът непрекъснато изпитва различни натоварвания. Много хора работят на седене, задържайки гърбовете си в лошо положение. Всичко това отрицателно се отразява не само поза и външния вид, но и здравето. Ето защо е важно редовно да правите упражнения за гърба у дома. Можете да ги включите в основната тренировка или да направите отделен комплекс. Незабавно трябва да се каже, че ако има болка, тогава трябва да отидете на назначение за лекар преди класа, за да не предизвикате по-сериозни проблеми.
Как да изправите гърба си у дома - упражнение
За да се възползвате от гимнастиката, трябва да спазвате няколко правила:
- Необходимо е да се започне с минимален брой повторения и след това да се увеличи постепенно натоварването. Ако се появи дискомфорт, незабавно спрете упражнението.
- Първо трябва да направите загряване, за да загреете добре мускулите си, например, да направите завои, въртене и т.н.
- Вкъщи е необходимо да направите набор от упражнения за гърба не повече от два пъти в седем дни. Не се препоръчва да тренирате по-често, защото мускулите трябва да се възстановят.
- За да получите резултата, трябва да изпълните упражнения за 15 повторения и да го направите в три подхода.
- Важно е периодично да се променя комплексът, защото мускулите могат да свикнат с товара и да спрат да реагират.
Познавайки правилата, можете да продължите с тренировка, докато комплексът се препоръчва да бъде така, че по време на изпълнението да не настъпи дискомфорт и да не почувствате болка.
- Упражняващ номер 1. Това упражнение за гърба у дома е един вид противотежест на седнало положение, в което хората прекарват толкова много време. По време на изпълнение се извършва разтягане на мускулите и се стабилизира положението на гръбначния стълб. Заслужава да се отбележи, че това упражнение е добре развито и други мускули на тялото. Докато сте на гърба, дръжте краката си на колене, дръпнете петите до задните части и опъвайте ръцете си по тялото. Задачата - стягане на мускулите, вдигане на таза, докато се вдишва, така че тялото да образува права линия. В максималната точка, останете за известно време и потънете, докато издишвате. Трябва да направите всичко бавно. За да увеличите товара, повдигнете единия крак и го издърпайте към тавана.
- Упражнение номер 2. Това упражнение за гърба мускулите у дома поддържа тон, а също така подобрява координацията. Всичко това позволява стабилизиране на гръбначния стълб. Седнете на четири крака, с дланите под раменете си и с коленете си в бедрата си. Затегнете коремните мускули, за да заключите гърба си в прави позиция. Издърпайте единия крак назад и другата ръка напред. Важно е да поддържате права линия. Задръжте за известно време това състояние и след това издърпайте коляното на този крак в огънатия лакът. Повторете същото, но с другата ръка и крака. Редовно увеличавайте времето на задържане на ръцете и краката, което ще увеличи натоварването.
- Упражняващ номер 3. Това упражнение за укрепване на гърба у дома помага за укрепване на мускулите на талията и облекчаване на гръбначния стълб. Поставете себе си отстрани и, като огънете долната част на рамото в лакътя, поставете акцента. Важно е да се гарантира, че лакътът е точно под рамото. Задачата е да вдигнете таза и да опънете шията, така че тялото да образува права линия. Останете в тази позиция за около половин минута. Същото трябва да се направи от другата страна. Да се усложни упражнение Докато сте в бара, бавно повдигнете крака и ръката си, но продължете да държите тялото на равно положение, без да се връщате назад. Можете също така да усложнявате упражнението, като не се фокусирате върху лакътя и върху дланта.
