Набор от упражнения с гири у дома
Дъмбелите са универсални и най-важното - достъпни треньор което ще позволи да се постигнат добри резултати у дома. Гроздовете могат да се използват за отслабване и за изпомпване на мускулите. Продължителността на уроците е най-малко 30 минути. Тя трябва да започне с подгряване, за да се тонизират мускулите и в края на краищата да се държи на разтягане.
Набор от упражнения с гири у дома
Има много различни упражнения с този вид натоварване, ние ще се занимаваме с наличните и популярни варианти по-подробно.
- Клетки . Упражнението ви позволява да заредите почти всички мускулни групи. Вземете гири в ръцете си и ги държите близо до раменете си. В този случай лактите трябва да са насочени надолу. Извършете клякам, следвайки всички правила, т.е. коленете ви не трябва да застават зад чорапите и да пазят гърба си. Повдигнете торса, натискайте гира. Повторете 20 пъти в няколко подхода. Препоръчителната тежест на гири е 3 кг.
- Пейка на пейка . За изпомпване на мускулите на ръцете и гръдния кош в комплекса за жени трябва да включва това упражнение с гири. Седнете на гърба си и вземете гири. Важно е кръговият завой и лопатките да са сплескани. Вдигнете ръцете си и после ги издърпайте на гърдите си. Обърнете лактите си по време на тренировка. Дръжте ръцете си във вертикална равнина. Направете 15 пъти в няколко подхода. Препоръчителната тежест на гири е най-малко 5 кг.
- Притискайте брадичката . Това упражнение ще ви позволи да изработите раменете и трицепсите си. Стани изправен и вземи дъмбелите с длани към теб. Дъмбелките се изтласкват до брадичката, така че лактите ви да гледат нагоре. Важно е първо да повдигнете раменете и лактите. Направете 15 пъти в няколко подхода.
- Странична летва . Това упражнение с гири в комплекса за къщата трябва да бъдат включени, тези, които искат да помпат наклонени коремни мускули и мускулни стабилизатори. Фокусирайте се върху предмишницата на едната ръка и краката. Задръжте таза и тялото, за да оформите права линия. Вземете една гира по-надолу под талията и после вдигнете. Важно е пресата да бъде запазена в напрежение. След това променете позицията. Направете 16 пъти за всяка ръка.
- Циркулационно завъртане . Друго просто упражнение с гири, което се препоръчва да бъде включено в комплекса за отслабване. Поставете изправени, вземете гири и разпръснете ръцете си настрани. При издишване започнете да рисувате кръг напред и да вдишвате гърба. Важно е ръцете да се поддържат прави и да не се спускат. За да добавите напрежение към мускулите на телетата, можете да се изкачите на чорапите.
