Комплексът от упражнения за мускулите на гърба не се изпълнява от всички хора. Мнозина са склонни да обучават само тези части, които са необходими, за да подчертаят тяхната привлекателност: стомаха, задните части, раменете. Въпреки това, гърба задължително изисква обучение. Поддържането на мускулната рамка във формата позволява не само да се запази красивата поза , но също така предотвратяват развитието на заболявания на гръбначния стълб, които поради застоялия начин на живот се превръщат в мащабен проблем на 21-ви век. Ще разгледаме набор от упражнения за гърба за тези, които се борят с болката и за тези, които искат да укрепят гърба си като част от спортното обучение.
Набор от упражнения за възпаленото гърло
С цел бързо преодоляване на синдрома на болката, трябва да практикувате всеки ден в продължение на 20-30 минути, най-добре - по едно и също време на деня (например сутрин или вечер). Не забравяйте за малкото пространство за дишане между упражненията.
Така че, набор от упражнения за укрепване на гърба:
- Легнете на гърба си с изправени крака, натиснете дланите си към ушите си. Вдигнете горната половина на тялото, задръжте няколко секунди, слезте в началната позиция. Направете 6-7 повторения.
- Легнете на гърба си с наведени крака, опъвайте ръцете си по тялото си. Повдигнете бавно таза, издърпайте хълбоците, застанете в горната част на гърба, а после ги потапяйте. Важно е да не правите внезапни движения. Повторете 7-8 пъти.
- Легнете на гърба си с изправени крака, опъвайте ръцете си по тялото си. В същото време повдигнете десния си крак и го подайте, задръжте го в тази позиция за 8-10 секунди, а след това надолу. Повторете за втората страна. За всяка страна направете упражнението 6-8 пъти.
- Легнете на гърба си с изправени крака, ръце зад главата си, огънете едно коляно и го дръпнете на гърдите си, след това изправете и се върнете на предишната позиция. Повторете с второто стъпало. За всеки крак, направете 6-8 повторения.
- Легнете на гърба си с изправени крака, опъвайте ръцете си по тялото си. Вдигнете краката си нагоре, а едната трябва да е права, а втората - огъната. Задръжте позицията за 20 секунди, върнете се в първоначалната позиция. След това повтаряйте, но изправете крака, който е бил огънат и който е прав, огънете. Повторете 8 пъти във всяка позиция.
- Легнете на гърба си с изправени крака, опъвайте ръцете си по тялото си. Натискайте мускулите на гърба, натиснете раменете и дланите си на пода и се опитайте да разкъсате гърба си. Пуснете 3-4 пъти.
- Легнете на гърба си, огънете лактите и я поставете близо до гърдите си. Огънете гръдния кош, направете непълен мост, замръзвайте в това положение, след това се върнете в стартовата позиция и се отпуснете. Извършвайте движения гладко, спокойно. Повторете 7-8 пъти.
Комплексът от упражнения за гърба със силна болка трябва да се извършва особено бавно и внимателно, за да не се предизвиква влошаване на симптомите. Ако някое от упражненията причини остра болка, изостави го поне за първи път.
Комплексно упражнение за гърба
Ако проблемите с гърба ви все още не са ви познати и никога не искате да се изправите пред тях, е време да включите упражнения, които укрепват гърба мускулите във вашите тренировки. Сред тях са следните опции:
- висящи на бара;
- дълга дръжка;
- тяга;
- вертикален блок на тягата;
- дроби с едната ръка;
- пръчка натискане на склона;
- натиснат върху хоризонталния блок към колана.
По време на тези упражнения гръбначните мускули се опъват и поддържат гръбнака в правилната позиция. Включване на такива елементи на части в обичайните им обучение , можете бързо да подсилите задните мускули и да постигнете отлични резултати за вашето здраве.