Въглехидрати в храните

Простите и сложни въглехидрати за човешкото тяло са това, което слънцето е за растенията и дърветата.

Простите въглехидрати включват следното:

глюкоза (други наименования: гроздова захар, декстроза). Намира се в много плодови и ягодови сокове (преди всичко - грозде);
фруктоза - открита в плодовете;
захароза (глюкоза с фруктоза). 95% от него е рафинирана захар;
малтоза (в противен случай малцова захар). Ще го открием в гроздови зърнени култури, домати, както и нектар и цветен прашец на някои растения;
лактоза (в противен случай - млечна захар). Намира се в млечни продукти;
галактоза. Това е компонент на лактозата.

Глюкозата е основният източник на енергия за всеки жив организъм. На първо място, това е необходимо за мозъка и черния дроб, както и за сърцето, бъбреците, мускулите и други органи. Това е глюкоза, която участва в синтеза на гликоген, енергиен резерв, който тялото съхранява в черния дроб и мускулите и мобилизира, когато има внезапна липса на глюкоза.

Почти всички продукти, съдържащи прости въглехидрати, се отличават със сладък вкус:

захар;
мед;
шоколад;
конфитюр, конфитюри, конфитюри;
сладкарски изделия;
сладки плодове;
сладки напитки.

Обикновените въглехидрати също се наричат бързо, защото те незабавно се абсорбират от тялото (в същото време глюкозата се абсорбира най-много) и незабавно я снабдяват с определено количество енергия - поради факта, че много бързо увеличават съдържанието на захар в кръвта.

Въпреки това, почти веднага, при ниска скорост, нивото на захарта пада отново - защото панкреасът инжектира големи количества инсулин в кръвния поток, който е предназначен да премахне излишъка от захар от кръвоносната система. Поради тази причина е по-добре да не ядете прекалено много сладки, замествайки ги с продукти, съдържащи сложни въглехидрати - които не предизвикват такъв бърз скок в нивото на захарта.

Какви храни съдържат сложни въглехидрати?

Най-често срещаният представител на сложните въглехидрати е нишесте. По този начин може да се каже, че комплексни въглехидрати се съдържат във всички продукти, в които има нишесте - като:

ориз;
хляб;
тестени изделия;
картофи;
зърна;
зеленчуци и плодове.

Списъкът на сложните въглехидрати включва и растителни влакна (като пектин и целулоза), които не се абсорбират от тялото и по тази причина не я доставят с енергия. Тези влакна обаче повишават чувството за ситост и са необходими за добра чревна функция.

Растителни влакна се намират в изобилие в кожите от плодове, зеленчуци, бобови растения, зърнени храни и по принцип непреработени продукти от растителен произход. Например, 1 парче бял хляб има само 0.8 грама растителни влакна, докато в 1 парче пълнозърнесто брашно (черно), намираме 2.4 грама такива влакна.

Комплексните въглехидрати също се наричат дълги въглехидрати, тъй като те горят много по-бавно от обикновените - като по този начин са постоянен източник на кръвна глюкоза. Например, кафявото ориз освобождава около две калории на минута, докато захарта, изгаряща много по-бързо, отделя повече от 30 калории на минута.

Комплексните въглехидрати са по-прости по значение, тъй като те не предизвикват рязко покачване на кръвната захар и осигуряват на организма енергия за по-дълъг период от време. Всички сложни въглехидрати първо се разграждат на глюкоза и едва след това се абсорбират от тялото.

Спортно хранене и въглехидрати

Най-популярната спортна добавка с високо съдържание на въглехидрати е печалба. Въпреки това трябва да се има предвид, че повечето от въглехидратите в гела са захар или други бързи въглехидрати и, когато се приемат дори след физически упражнения, могат да доведат до образуването на мазнини. По този начин обикновените продукти са най-добрият избор.

Идеалният вариант е да ядете всяко ястие с въглехидрати 2-4 часа преди тренировка и малка закуска (например един банан) един час преди тренировка.

Опитайте се да ядете най-малко 30-50 грама въглехидрати в първите два часа след тренировка - за възстановяване на мускулите. Например 50 грама въглехидрати могат да бъдат намерени в следните храни:

1 голям банан;
2 броя (60 грама) хляб;
1/2 франзела;
1,5 чаши (300 ml) плодов сок;
600 ml изотонична напитка;
1 енергийна лента;
6 супени лъжици (200 грама) варени макаронени изделия;
1/2 чаша варен ориз;
3/4 литрово обезмаслено мляко.

Възможно ли е да се яде без въглехидрати?

Телата ни трябва да приемат въглехидрати всеки ден и лесно ги намираме във всички храни. Световната здравна организация определя, че простите и сложни въглехидрати трябва да бъдат 50-55% от дневната диета на човека. Опитайте се да консумирате 3-5 грама въглехидрати дневно за всеки килограм от теглото си - и да наблюдавате какви съдържания на въглехидратите преобладават в тези храни, които най-често свършват на масата ви.

Въглехидратите са удобен и леснодостъпен източник на енергия за нашето тяло. Човешкото тяло разделя сложните въглехидрати, които влизат в три компонента: вода, глюкоза (която допълнително се преработва в енергия) и въглероден диоксид (който се екскретира чрез дишане). В случай, когато тялото определено не е достатъчно въглехидрати (например ако сте на диета без въглехидрати), то за енергия започва да разгражда мазнини и протеини. И този процес е много енергийно интензивен за нашето тяло и води до доста бърза загуба на тегло.