фитнес Програми за обучение

Основни упражнения във фитнес залата

Много момичета се страхуват от фитнес залата като огън, вярвайки, че могат да изпомпват и да станат собственици на мъжки тела. Ужасна грешка! Вижте нашите бикини шампиони Зинаида Руденко, Оксана Артемова и др. Искате ли една и съща точна цифра? После тръгнете в коридора! Изпомпването от вас физически не работи, за да изградите огромна мускулна маса, трябва да използвате хормонални лекарства, за да можете да вземате гири и да работите върху себе си без страх. Но за да не бъдете разочаровани и да получите желания резултат, трябва да имате поне някаква представа за принципите на изграждане на упражнения във фитнес залата и те се различават от уроци по танци или аеробни класове.

Обикновено седмичната програма е разделена на 3-4 посещения в залата, между които трябва да има поне един ден почивка. По време на почивката мускулите се отпускат, възстановяват се и стават по-силни. Всяко обучение е посветено на няколко мускулни групи, защото е просто невъзможно да се изработи всичките мускули на тялото по качествен начин в една тренировка.

Упражненията обикновено се разделят на изолиращи и основни упражнения във фитнеса. Ако сте начинаещ, за първи път вашият комплекс ще се състои основно от основни упражнения, тъй като първо трябва да изградите мускулна маса. Какво е основното обучение за сила? Тези упражнения, при извършване на голям брой мускули. Те се извършват предимно със свободни тежести. Изолаторите са предназначени за смилане на мускулите, дават им желаната форма и се изпълняват върху симулаторите.

Основните упражнения за жени по принцип не се различават от упражненията за мъже. Техниката на изпълнение е едно, така че в търсене на видео илюстрация можете напълно да видите упражнението, извършвано от човек. Но ако искате да използвате готови програми, тогава е по-добре да намерите тези, които са предназначени специално за момичетата, тъй като те се правят с цел да се разгледат проблематичните места на жените.

Моля, обърнете внимание! Основни упражнения с гири, както и с други черупки, трябва да изпълнявате, като избирате за себе си тежест, с която ще обогатите посочената в програмата броя на повторенията. Разбира се, незабавното познаване на теглото е трудно, но ще дойде с опит. Препоръчително е да имате списък с упражнения с вас и да запишете теглото, което сте определили за себе си в първите си класове.

Основното нещо е, че не преследвайте тежестта, със сигурност има значение, но е много по-важно да се правят базови упражнения за начинаещи технически и качествени. По-добре е да поемете по-малко тегло и в крайна сметка да спечелите опит и да го увеличите. Бъдете особено внимателни при упражненията по раменете, тъй като е много лесно да се нараните.

Не забравяйте за кардио! Обучението с формула "кардио + основни упражнения" дава огромен ефект за отслабване. Продължителността им може да бъде: от 30 минути до 1,5 часа. И не забравяйте, че кардио тренировката ще има стабилен и правилен резултат, само ако ги подменяте със сила тренировка 3-4 пъти седмично и спазвате правилното хранене.

По-долу е готовата версия на програмата, която включва най-популярните основни упражнения за момичета. Можете да започнете да изпълнявате този комплекс, като постепенно попълвате знанията, коригирате и коригирате списъка с упражнения за вас. В залата винаги има инструктор, от когото можете да посочите как да изпълните някои основни упражнения в залата. Основната му задача е да осигури удобни условия за всички участници и да контролира безопасността на обучението.

Основна тренировъчна програма

Комплексът от основни упражнения в този случай е проектиран 3 пъти седмично.

Първи ден:

  1. Удължаване на крака в машината 2х15.
  2. Squat с бар 4x12.
  3. Натиснете краката в машината 3x12.
  4. Удължаване на крака в машината 2х15.
  5. Натискане на гири, разположени на 3х12.
  6. Тръбна пръчка пред него със средно сцепление с гръдния кош 3x12.
  7. Натиснете в 3-4 серии за максимален брой повторения.

Вторият ден:

  1. Разреждания в симулатора на гръдния кош, седнал 3х15.
  2. Удължаване на дъмбелите отзад на главата с една ръка 3x12.
  3. Огъване на гири 3х10.
  4. Назад 3х10.
    5. основни упражнения за жени
  5. Огъване на ръцете на машината с ударение на лакти 3х12.
  6. Хайвер, стоящ в машина 4х15.

Третият ден:

  1. Огъване на краката в машина 2х15.
  2. Тръбна пръчка на прави крака 4x12.
  3. Огъване на краката в машината (седнало или легнало) 3х15.
  4. Тракцията на блока към гърдите отгоре е 3x12.
  5. Чертеж на хоризонтален блок 3х12.
  6. Натиснете в 3-4 серии за максимален брой повторения.