За усърдните обучителни сесии преди и по време на бременността ще бъдете възнаградени с лесно раждане. Разбира се, ако сте в "интересно" положение, не се показват високи сърдечно-съдови товари, но има и друг начин да облекчите гръбначния стълб, да облекчите долната част на гърба и да подобрите областта на таза. В този случай вашите помощници ходят, плуват в басейна и фитнеса. Ще говорим за упражнения върху фитнес топката за бременни жени днес.
За начало, вземете правилната позиция. Седни Fitball , поставете краката малко по-широки от таза. По принцип упражненията върху топката за бременни жени се извършват при седене.
Седмични упражнения
- IP - седи на топката. Ръцете се отпуснаха на колене. Движенията на таза леко люлее топката напред-назад. Контузиите на коремните мускули, отпуснете се на гърба. Дишането е гладко, движенията са гладки. Спускаме брадичката надолу и хвърляме главата назад, за да освободим напрежението от шията.
- Сега правим размахване на таза настрани, като също така премахваме напрежението от кръста.
- Правим кръгови движения с таза, в една и друга посока. Ние се съсредоточаваме върху мускулите на таза.
- Правим ролка напред, издигайки се на чорапи, връщайки се назад, издигайки се до петите. Извиваме на топката, вдигаме ръцете си по ритъма на вдишването и падаме върху издишането. Това упражнение е предотвратяване на разширени вени, поддържа мускулите на прасците и глезените в тон.
- Останете в следващото упражнение на гумена топка. Слагаме ръцете си на гърба на главата, спускаме главата си и образуваме дъга на издишване, огъваме се нагоре по инхала.
- Усукване. Ръцете формират полукръг пред нас, сякаш държим топката. Завийте наляво и надясно. Това упражнение укрепва корема.
- Спускаме една ръка, вдигаме другата. Ние правим склоновете настрани.
Упражнение лъже
- Легнахме на гърба, сложихме огънати крака във фитнеса. "Прегърнете" топката с краката си от двете страни и направете светло изстискване. Това упражнение развива тазови мускули, укрепва телето, абсорбция.
- Върнете краката на повърхността на топката. Ние разделяме коленете, краката заедно и образуваме "пеперуда". При издишване изправете краката и бутнете топката напред, докато вдишвате, връщайте топката, като отново огънете краката в "пеперудата".
- Следните фитнес упражнения са много полезни за корема, гърдите, ръцете и горната част на гърба. Вземаме топката в права ръка, повдигаме я над гърдите, лежим на пода. Силата на ръцете стиснете топката на издишането и, релаксиращите ръце, разколете се.
- Релаксираме: краката се изправиха, ръцете заедно с фитбола се спуснаха над главата на пода. Чорапи и токове издърпват, ръцете се простират нагоре. Разтягане на гръбначния стълб.
- Връщаме се на седнало положение. Ние седим на огънати крака, футбол пред него, дръжте ръцете му. Повдигнете таза, отпуснете го и го разтегнете. Ръце и обратно на един ред. Отпуснете, спуснете таза, привлечете топката за себе си. Отдръпнете се. Издишайте - напред, вдишвайте - обратно.
- Повтаряме същото упражнение, но поставяме краката си възможно най-широки. Седни между краката при привличането на топката към себе си. Релефът от гърба се отстранява.
- Ние не променяме ситуацията. Слагаме лявата ръка на топка, спускаме дясната ръка с извит поглед на пода. Седни между краката си и се простират.
- Поставете подложката на стената. Стъпи до стената. Топката се притиска до стената с повдигнати крака, ние "стъпваме" по стената, без да освобождаваме топката надолу и нагоре. Повишава напрежението от бедрата, задните части.
- Повдигнете правите крака с топката и просто се опитайте да се отпуснете в тази позиция. Дългите крака поддържаме за няколко минути. Упражнението е много полезно за кръвообращението в краката.
Извършвайте тези упражнения няколко пъти седмично, за предпочитане боси върху мека подложка. Въпреки това, не губете бдителност: ако имате някакъв дискомфорт, спрете да правите упражненията и се консултирайте с Вашия лекар.