След като реши да отиде за спорт, първото нещо, което идва на ум е закупуването на абонамент за гимнастически салон , Има обаче и друг изход - упражнения със собствено тегло. За да изградите мускули и тонус, нямате нужда от гири или други товари, защото теглото ви ще бъде най-добрият тежест.
Сила обучение със собственото си тегло е всъщност звънял, известен ни от миналото училище. Това и натискане и издърпване на бара, а дори и клякам. Нищо сложно, но ефектът няма да отнеме много време.
Когато работите със собственото си тегло, мускулната маса ще расте по-бавно, отколкото при тренировка на симулатори. Това може би е единственото отрицание, което за повечето не може да бъде пречка изобщо.
упражнения - Първото упражнение със собственото си телесно тегло е традиционно клякам , Раменете са рамене, ръцете се простират пред вас. Теглото на тялото пада върху петите, върху клек, който вдишваме, във възход издишваме.
- PI - десен крак на гърба на петата, наполовина огънат, телесно тегло вляво. Наклонете тялото напред, с ръце надолу, вдигнете десния крак нагоре, изправете го до края. Повдигнете тялото в ПИ. След това отново се наведете и изкачете се.
- Огънете тялото напред, десния крак в същата позиция, както при предишното упражнение. Повдигнете крака и, без да го пуснете на пода, го издърпайте напред. След това върнете крака на пода, изправете тялото и го направете отново. Това упражнение със собствено тегло е един от най-добрите за обучение на пресата и координацията.
- Извършваме упражнения 2 и 3 на левия крак.
- Получаваме всички четири, теглото на тялото от лявата ръка и дясното коляно. Издърпайте левия крак назад, с дясна ръка - напред. На вдишайте, спуснете крайниците, при издишване. При последното повторение ние фиксираме позицията на повдигнатото рамо и крака и го запазваме за 20 секунди. Това е основно упражнение за теглото, което ще усложним още повече.
- PI е същото. Дясната ръка и левият крак са опънати, при издишване на огъване на коляното и ръката, извършващи усукване - протегляме десния лакът към лявото коляно. Не спускайте крайниците на пода, връщайте ги в разгъната позиция.
- Сядаме на пода, хващаме ръцете си върху чорапите, прехвърляме телесното тегло на бедрата, изправяме краката и дърпаме чорапите с ръце на себе си. Отпуснете ръцете, протегнете ги пред себе си, краката запазят позицията си. Отново хванете краката, след това освободете и фиксирайте позицията. В това упражнение не трябва да падате на "почивка" с краката си на пода, те винаги са повдигнати.
- IP - същото, ръцете държат повдигнатите крака, слизаме и отваряме краката по ширина.
- Ние седим в пеперудата - краката заедно, ние почиваме на ръцете си, разкъсваме тялото от пода. Дръжте две точки - краката и ръцете. Поправяме позицията.
- Провеждаме разтягане, за да отпуснете мускулите - огънете коляното пред нас, опънете втория крак назад, поставете тялото върху огънатото коляно.