Упражнения за укрепване на мускулите на тазовия под

Най-често жените научават за упражнения за укрепване на мускулите на тазовия под, по време на бременност или след това, когато трябва да се възстановите от трудното раждане. Междувременно упражненията за тазовите мускули (заедно с други мерки) решават много проблеми: те позволяват да "охлаждат" хроничните възпалителни процеси в тялото, както и да се справят с такъв неприятен феномен като уринарна инконтиненция и пролапс на вагиналните стени. "Страничен ефект" може да бъде повишено либидо и подобрено качество на сексуалния живот.

Има много упражнения за тазовите органи, насочени към подобряване на кръвообращението и общото подобряване на вътрешните органи. Нека да разгледаме някои от тях.

Кегел тазови упражнения

Прости, но ефективни упражнения, разработени от Арнолд Кегел за подобряване на тона на мускулите на перинеума - това е може би най-популярната "интимна гимнастика". Първото нещо, от което се нуждаете, е да намерите и почувствате мускулите на таза. Не е толкова трудно да направите това: по време на едно от пътуванията до тоалетната, опитайте да спрете потока на урина с мускулна контракция. Тук трябва да "работите" с тези мускули (мускулите на коремната кухина и хълбоците - по-специално сфинктера - трябва да бъдат отпуснати).

Има два основни типа упражнения:

свиване и компресия. Сменяйте напрежението на мускулите на перинеума и пълното им отпускане. В този случай можете да извършите както бързи контракции, подобни на тремор, така и компресия със закъснение, натискайки мускулите на таза и поддържането им в напрежение за няколко секунди (постепенно увеличаване на интервала);
изтласкване. Ако по време на контракциите почувствате, че тазовите мускули изглежда се вдигат навътре, тогава изхвърлянето е като да се опитвате надолу по време на един стол. Основното: направете ги умерено и внимателно.

Когато правите упражнения за гърба на мускулите на таза, наблюдавайте дишането си - това трябва да е равномерно. Предимството на този метод е, че можете да го направите навсякъде, по всяко време, никой няма да забележи, че сте "в тренировка".

Упражнение с Neumyvakin (при инконтиненция)

- Разхождайки се на бедрата. Лесно е да направите такова упражнение: трябва да седите на пода, да сте изправили краката си или да ги огънете на колене и да се движите в такава позиция около апартамента толкова, колкото желае сърцето ви. Това е отлично упражнение за уринарна инконтиненция и стагнация в таза.

Комплект от упражнения за укрепване на мускулите на тазовия под

Предлагаме да включим в ежедневните упражнения набор от упражнения (включително дишане) за тазовите органи.

1. PI - вдлъбнатина. Издишайте, издърпайте корема и издърпайте коленете до гърдите. Повторете 4-6 пъти.

2. PI - легнало положение. Натискането на бедрата бавно (четири броя) ги повдига от пода. Достигайки максималната височина за вас, задръжте. Издишайте, намалете бедрата (четири броя) и се отпуснете. Повторете 6 пъти.

3. PI - в легнало положение, ръце, протегнати по протежение на тялото. В същото време (три броя) вдигнете гърдите и десния крак. Двете ръце достигат до крака. На броенето от четири, потъвайте в стартовата позиция. Повторете упражнението с левия си крак. Пуснете 6 пъти.

4. PI - легнало, крака, наведени на коленете. Бавно завъртете коленете си наляво (препоръчително е да докоснете пода), след това надясно. Повторете 6 пъти.

5. PI - легнал на гърба, ръце, протегнати по тялото. Бавно сгънете коленете си и ги притискайте към тялото си. Върнете се в началната позиция. Повторете 6 пъти.

Освен това е важно да се обръща внимание на дишането като цяло. За разлика от мъжете, жените дишат по-често с гърдите си. В резултат на това вътрешните органи остават без естествен масаж. Ето защо предлагаме включването в комплекса на упражнение, насочено към преподаване на дифрагматично дишане.

6. PI - в легнало положение, краката се навеждат на коленете. Опитайте се напълно да се отпуснете и да усетите диафрагмата (куполообразен мускул, който се намира между гръдния кош и коремните кухини). Вдишвай бавно, слагаш ръцете си на стомаха, чувствайки как е закръглена. Когато издишвате, коремните мускули се изтеглят. Опитайте се да дадете "по-ниско дишане" около 10-15 минути на ден.