фитнес Отслабвайте според правилата

Ежедневен калориен прием за отслабване

За да загубите тези излишни килограми, трябва да имате по-малко калории, отколкото сте прекарвали всеки ден, трябва да знаете дневния прием на калории за отслабване. Всичко зависи от индивидуалните ви характеристики: пол, възраст, височина, тегло и ниво на активност.

Как да разчитам?

За да изчислите дневния прием на калории, можете да използвате формулата на Харис-Бенедикт. Полученият брой калории е необходим за нормалната функция на тялото и поддържа телесното тегло. Важно е да знаете, че това изчисление на дневния прием на калории не е подходящо за много тънки и много пълни хора, тъй като за това е необходимо да се вземат предвид и други индивидуални характеристики на организма. За да се получи тази формула, бяха проведени експерименти и проучвания на 239 души.

Как да знаем дневната норма на калориите?

За да определите базовата линия метаболизъм (BOOM), т.е. броят на калориите за поддържане на съществуващите изчисления на теглото се извършва, както следва:

За жени: BOOM = 447.6 + (9.2 x тегло, kg) + (3.1 х височина, cm) - (4.3 х възраст, години).

За мъже: BOOM = 88,36 + (13,4 x тегло, kg) + (4,8 х височина, cm) - (5,7 x възраст, години).

Сега трябва да имате предвид нивото на вашата дейност. За всяко ниво има коефициент:

  • ако няма физическа активност в живота ви - 1.2;
  • броя на обученията 1-3 пъти седмично - 1,375;
  • броят на тренировките 3-5 пъти седмично е 1,55;
  • влак дневно - 1,725;
  • упражнява повече от веднъж дневно - 1.9.

За да получите общия брой дневни калории, трябва да умножете резултата BOOM с коефициента на активност.

Пример за изчисление

Ние признаваме дневната норма на калориите за 23-годишно момиче, което е с височина 178 см и тежи 52 килограма. изчисляване на дневните калории Момиче 4 пъти седмично влиза гимнастически салон , Така че:

BOOM = 447.6 + 9.2х52 + 3.1х178 - 4.3х23 = 1379 kcal

Норма = 1379х1.55 = 2137 kcal.

За да отслабнете?

За да започнете да губите тези излишни килограми, трябва да намалите дневния прием на калории с 20%. Минималната стойност, на която тялото може да работи, обикновено е 1200 ккал. Ако поне един компонент от формулата се промени, например, сте загубили тегло или сте устояли, тогава стойността на нормата трябва да бъде преизчислена. Тук такава проста аритметика ще ви позволи да се отървете от излишните килограми.